Entre Canasta y Canasta

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EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS

 

Mejora del Drible

 

La propiocepción, del latín propius (propio) y cepción (sensación, percepción), hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Se podría definir como la percepción que tenemos de nuestro cuerpo en reposo o en movimiento. A diferencia de los seis sentidos de exterocepción (visión, gusto, olfato, tacto, audición y equilibriocepción) por los que percibimos el mundo exterior, la propiocepción es un sentido de interocepción por el que tenemos conciencia del estado del cuerpo propio.

Movernos en la oscuridad o con los ojos cerrados es posible gracias a la percepción interna que tenemos de nuestro cuerpo. Es el sentido que indica si el cuerpo está en movimiento, así como también de la posición de diversas partes del cuerpo; gracias a ella sabemos en qué posición se encuentran cuando la visión no entra en juego.

El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos ubicados en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar el grado de tensión y estiramiento muscular para  enviar esa información a la médula y al cerebro donde, procesada, permite conocer la posición relativa de unas partes del cuerpo con respecto a otras y/o de la posición global del cuerpo en el espacio; el cerebro genera una respuesta dirigida a los músculos y demás estructuras con las instrucciones orientadas a realizar los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

Es un proceso subconsciente muy rápido, y lo realizamos de forma refleja. A esta cadena de tratamiento de la información interna del cuerpo también se le llama retroalimentación intrínseca o cinestésica. El mecanismo cinestésico es absolutamente fundamental para que todos los movimientos sean coordinados, tanto a nivel voluntario como a nivel involuntario.

Cinestesia (o Kinestesia), es otra palabra que suele intercambiarse con propiocepción. La cinestesia es un componente clave de la memoria muscular y la coordinación y se puede mejorar por medio del entrenamiento.

La propiocepción es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial. Si conseguimos que los jugadores controlen la mayoría de sus movimientos con la propiocepción podrán destinar la mirada y su atención hacia el entorno por donde tiene que moverse o donde se genera determinada situación de juego.

En el baloncesto la propiocepción es interesante por varias razones:

  • Porque el baloncesto es un deporte donde la mayoría de las acciones y de los movimientos de los jugadores son realizados a velocidad alta.
  • Porque es un deporte socio-motriz en el que las acciones y los movimientos de los jugadores deben adaptarse constantemente a los de sus compañeros y a los de los adversarios.
  • Porque las personas que practican este deporte suelen ser jugadores de gran altura, con piernas y brazos largos.

 

Los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento e intervienen en procesos subconscientes y muy rápidos que realizamos de forma refleja, por lo que el entrenamiento del sistema propioceptivo a través de ejercicios específicos ayuda a responder con eficacia, mejora la fuerza, coordinación, equilibrio y tiempo de reacción ante situaciones determinadas.

Con la percepción espacio-temporal se ajustan los movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cual nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos.

La habilidad para atrapar una pelota requiere de un desarrollado sentido de la posición de las articulaciones. Este sentido debe hacerse automático por medio del entrenamiento para permitir que el deportista pueda concentrarse en otros aspectos del juego como mantener la motivación o ver dónde están sus compañeros.

El entrenamiento propioceptivo sirve además para prevenir y curar lesiones a nivel de tobillos y de rodillas, o en los procesos de recuperación si éstas ya se han producido como tirones, roturas ligamentosas, lesiones capsulares, fracturas óseas, lesiones musculares y de la columna vertebral.

Por estas razones es muy importante trabajar esta cualidad en todas las edades, pero especialmente en las etapas de formación de jugadores. Sólo a través de un trabajo constante y planificado podremos hacer que los jugadores/as desarrollen sus mecanismos de propiocepción y se conviertan en mejores jugadores/as de baloncesto.

 

El entrenamiento propioceptivo y la coordinación.

La coordinación es la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somato sensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante determinadas situaciones, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular.

La coordinación es una cualidad multifactorial. Con el entrenamiento la mejora se produce a tres niveles: intermuscular, intramuscular y de los procesos reflejos. Fisiológicamente, el factor determinante es la eficacia de la coordinación intra e intermuscular. Corresponden respectivamente a la capacidad de activar la cantidad indispensable de unidades motoras y la capacidad de lograr una interacción óptima de los músculos sinérgicos, agonistas y antagonistas que asegure una rápida transición entre tensión y relajación.

Sus componentes principales son:

  • Lacapacidad para valorar y regular los parámetros dinámicos y espaciotemporales de los movimientos.  
  • La capacidad de mantener una posición o equilibrio.
  • El sentido del ritmo.
  • La capacidad de orientarse en el espacio.
  • La capacidad de relajar voluntariamente los músculos.
  • La coordinación de los movimientos.

Entre los factores determinantes del nivel de coordinación sobresalen la percepción, el análisis de los movimientos, los ajustes a modelos dinámicos, espaciales y temporales, la comprensión de la actividad motora y la formación de un plan o método para ejecutar el movimiento, y la memoria motora.

 

Ejercicios especiales

El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y para compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular y evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.

Los ejercicios para la mejora de los ajustes espacio-temporales y para aumentar la precisión de las percepciones musculares y motoras son instrumentos muy útiles para perfeccionar las capacidades basadas en la sensibilidad propioceptiva. Por ejemplo para aumentar el “sentido del balón”, son interesantes los ejercicios de tiro a canasta o los pases con balones de distinto volumen y peso.

Una técnica eficaz para los modelos de movimiento es la activación de la función de uno de los analizadores mediante la desconexión artificial de los demás. Por ejemplo, realizar ejercicios con los ojos vendados o simplemente cerrados para desarrollar la sensibilidad propioceptiva. El entrenamiento con los ojos cerrados permite una serie de ejercicios mixtos combinados con tiros a canasta, o con pases, de gran eficacia formativa.   

Otro elemento importante es la diversificación de las características de la carga (carácter de los ejercicios, intensidad del trabajo, duración, relación trabajo-descanso,...) durante la ejecución de los ejercicios.

Cada entrenador debe seleccionar, facilitar y fragmentar los ejercicios según las necesidades. Cuanto mayor sea el análisis, mejor; la calidad y la finura en el análisis de  una técnica depende de la capacidad de observación del entrenador.

Al elegir los ejercicios el entrenador deberá atender al orden racional de los elementos en toda su posible variedad, el orden y la magnitud de los esfuerzos desarrollados. En las etapas de iniciación será preciso el uso de ejercicios simples, dividir las acciones motoras complejas en elementos aislados y aplicar los ejercicios de forma progresiva desde los más sencillos hasta los más complejos.

Los ejercicios de mediana intensidad son bastante eficaces para preparar a los jóvenes deportistas. Para ello deberá dominar una serie de mecanismos de dirección:

  • Conocer cómo se realiza la construcción de los ejercicios de entrenamiento de más simples a más complejos.
  • Aplicar los procedimientos de construcción en las etapas de iniciación.
  • Distinguir los diferentes tipos de ejercicios.
  • Analizar y saber aplicar una secuenciación lógica de ejercicios.
  • Capacidad para las demostraciones técnicas

 

El objetivo de los ejercicios que proponemos a continuación es independizar los movimientos del jugador de su control visual,  para hacerlo recaer sobre los sentidos propioceptivos. Es importante que el jugador pueda concentrarse exclusivamente en la técnica del ejercicio. Para ello eliminamos cualquier elemento perturbador como son la toma de decisiones o la presencia de adversarios y, en algunos ejercicios,  prescindimos del control visual en aplicaciones combinadas. Ello también permite que el entrenador pueda fijarse exclusivamente en los posibles defectos técnicos.

Observaciones:

  • Este tipo de ejercicios debería aparecer preferentemente al principio de la sesión. De esta manera no aparecen otros elementos perturbadores de la concentración, como el cansancio.
  • Cuando los ejercicios son fácilmente resueltos por los jugadores, podemos unirlos con otros nuevos. Ello permite continuar automatizando situaciones técnicas colocándolas en una secuencia entre otros elementos.

 

Ofrecemos diversos ejercicios de dificultad media para la mejora de la propiocepción y la coordinación óculo-manual y espacio-temporal. Para que los jugadores puedan realizar la ejecución correcta de los ejercicios es esencial que el entrenador esté avezado en el dominio técnico de los diferentes modelos que proponemos.

Ejemplo de ejercicios sencillos con los ojos vendados en espacio reducido y cambios o fintas de cambio de mano con el máximo volumen posible en las ejecuciones:

 

Cambio de mano entre piernas. Bote del balón coincidente con un paso corto del pie contrario, seguido del cambio de mano entre piernas en el momento de realizar un pequeño salto. El objetivo del salto es doble:

  • Utilización de las propiedades elásticas de los músculos para realizar una salida explosiva.
  • Tener el pie del lado del balón (ya cambiado de mano) en contacto con el suelo dispuestos para la acción biomecánica (punto de apoyo del pie adelantado y acción de impulso del pie retrasado)
  • Mejora de la posición de los pies a la distancia adecuada para realizar una salida explosiva. La distancia de pies adecuada depende principalmente de las características musculares. Por lo general una distancia corta entre los pies no favorece la explosividad (la flexión de las piernas es fundamental para facilitar la rápida extensión), mientras que con los pies excesivamente alejados el jugador entra en fase negativa.

20 repeticiones por serie.

 

Bote en arco. En posición de pies abiertos al mismo nivel a la distancia de los hombros, bote del balón en vertical con una mano delante de un pie y traslado hacia el otro, repitiéndolo 20 veces. Cambio de mano.

 

Bote con pasos de esgrima. El jugador adopta una posición de salida a la carrera, por ejemplo con el pie derecho delante del izquierdo. Bote del balón con la mano derecha en el lateral coincidente con un corto paso del pie derecho y seguido del paso corto en recuperación del pie izquierdo, similar a los pasos de esgrima. El balón describe un recorrido de delante hacia atrás, con el fin de protegerlo del defensor, habida cuenta de la posición abierta adoptada.

10 +10 repeticiones por serie.

 

3 botes, recorrido completo. El jugador realiza un recorrido completo de botes alrededor del cuerpo, además del bote entre piernas, de la siguiente forma:

  • 3 botes cambiando de mano por delante del cuerpo. Por ejemplo: cambio de mano del balón botándolo con la mano derecha hacia la izquierda, con la izquierda hacia otra vez a la derecha y un tercer bote hacia la mano izquierda.
  • 3 botes entre piernas: atrás, adelante y atrás. El balón está ahora en la mano derecha detrás del cuerpo.
  • 3 botes por detrás: de mano derecha a la mano izquierda, vuelta a la derecha y otra vez a la izquierda.
  • 3 botes en el lateral esta vez sólo con la mano izquierda: hacia adelante, atrás y adelante.
  • Vuelta a empezar en el sentido contrario del inicio. Etc.

Trabajo por tiempo

 

3 botes, incompleto. El jugador realiza un recorrido incompleto de botes alrededor del cuerpo, de la siguiente manera: 

  • 3 botes cambiando de mano por delante del cuerpo. Por ejemplo: cambio de mano del balón botándolo con la mano derecha hacia la izquierda, con la izquierda hacia otra vez a la derecha y un tercer bote hacia la mano izquierda.
  • 3 botes solo con la mano izquierda atrás, adelante y otra vez atrás bajo la pierna izquierda.
  • 3 botes en el lateral sólo con la mano izquierda: hacia adelante, atrás y adelante.
  • Vuelta a empezar en el sentido contrario del inicio. Etc.

Trabajo por tiempo

 

Cambio de mano delante con paso abierto. Después del bote del balón (mano derecha) coincidente con el paso del pie contrario (pie izquierdo), el jugador da un segundo paso de parada frontal con el otro pie (pie derecho) mientras permite que el balón suba más alto que la altura de la cintura (lo que le permitiría en el juego real un tiempo de lectura de las posibilidades de acción según la reacción del defensor). Este posicionamiento sitúa al jugador en la mejor disposición para accionar el mecanismo decisivo sea tiro a canasta o penetración. (Léase Técnica Individual y Biomecánica)

El jugador continúa el ejercicio cambiando el balón de mano (derecha a izquierda), repitiendo el gesto igual que en el inicio pero esta vez hacia el lado contrario (bote del balón con la mano izquierda y paso del pie derecho)

Los cambios de mano por delante se pueden hacer de diversas formas. El modelo  más simple es el cambio de mano en velocidad coincidente con el paso del pie del mismo lado. Podemos denominarlo como “cambio de mano en velocidad”. Como se puede apreciar el tempo de cada modelo es diferente y los objetivos también aunque ambos aplicables.

20 repeticiones por serie

 

Esta muestra de ejercitación simple en el manejo del bote con los ojos vendados puede servir como ejemplo para la aplicación de otros modelos, manteniendo los condicionantes esenciales para este tipo de trabajo: alto volumen en una unidad de tiempo y en espacio pequeño. Otros modelos pueden ser los siguientes:

  • Botes de balón con reversos.
  • Fintas de cambio de mano por delante.
  • Fintas de cambio de mano entre piernas.
  • Desplazamientos en cruz. Adelante, atrás, izquierda, derecha.
    • Cambios de mano.
    • Fintas de cambio de mano.
    • Cambio de ritmo con diferentes alturas de bote del balón.
  • Bote con cambios de mano por detrás.
  • Bote lateral a una mano, adelante, atrás.
  • Bote frontal con cambio de mano simple.
  • Etc.

 

A continuación presentamos una muestra de ejercicios combinados con los ojos cerrados.

 

NOMBRE: BOTE-PASE CON DOS BALONES
Nº PARTICIPANTES: PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 2 BALONES
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION

 

 

 

DESARROLLO:

Cada jugador bota un balón y se lo pasa al compañero al unísono.

Nada más recibir el balón cada jugador deberá lanzarlo al suelo y volverselo a pasar al compañero repitiendo la acción con una y otra mano.

 

 

NOMBRE: BOTE-PASE CON TRES BALONES
Nº PARTICIPANTES: PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 3 BALONES
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION
 

DESARROLLO:

El jugador amarillo bota dos balones y el jugador rojo bota un balón. El jugador amarillo pasa el balón de la mano izquierda al compañero y cambia el balón en bote de la mano derecha a la mano izquierda.

El jugador rojo recibe el balón con la mano derecha, inicia su bote y pasa el balón de la mano izquierda al compañero. Este jugador (rojo) no cambia el balón de mano.

De esta forma se continúa el ejercicio durante un tiempo determinado hasta que se da la orden de alternar el trabajo: ahora será el jugador rojo quien cambia el balón de mano tras cada pase y el jugador amarillo quien pase el balón que mantiene en bote en cada mano.

 

 

NOMBRE: BOTE-PASE CON UNA PELOTA DE TENIS
Nº PARTICIPANTES: INDIVIDUAL O PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1-2 BALONES Y UNA PELOTA DE TENIS
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION
 

DESARROLLO:

El jugador tiene un balón de baloncesto y una pelota de tenis.

Mientras bota el balón de baloncesto lanza la pelota de tenis contra una pared. Tras cada pase el jugador deberá cambiar de mano el balón de baloncesto (delante, entre piernas, detrás)

El ejercicio se puede realizar por parejas.

 

 

NOMBRE: BOTE CIEGO A LA CARRERA
Nº PARTICIPANTES: INDIVIDUAL
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1 BALON
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION

DESARROLLO:

El jugador con los ojos cerrados (no vendados) bota el balón a lo largo de la cancha. En el trayecto deberá realizar cambios y fintas de cambio de mano. Al llegar a un punto, avisado por el entrenador o después de un número determinado de botes, el jugador termina el recorrido, abre los ojos y vuelve trotando hasta la posición inicial.

 

 

NOMBRE: BOTE CIEGO A LA CARRERA CON PEQUEÑAS PRÁCTICAS EN CRUZ
Nº PARTICIPANTES: INDIVIDUAL
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1 BALON
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION

DESARROLLO:

El jugador con los ojos cerrados (no vendados) bota el balón a lo largo de la cancha. En el trayecto deberá realizar driblings cortos en cruz en tiempo y espacio, cambiando el balón de mano con diferentes modelos técnicos. Al llegar a un punto, avisado por el entrenador o después de un número determinado de botes, el jugador termina el recorrido, abre los ojos y vuelve trotando hasta la posición inicial.

 

 

NOMBRE: BOTE CIEGO EN CARRERA Y PASE
Nº PARTICIPANTES: PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1 BALON POR PAREJA
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION

DESARROLLO:

El jugador, nada más recibir el balón, arranca a la carrera con los ojos cerrados (no vendados). En el trayecto puede incorporar un cambio de mano por delante o entre piernas. Definido el número de botes (dependiendo del espacio) pasa el balón al compañero. La toma del balón para realizar el pase deberá ser coincidente con el último paso. Es en ese momento cuando deberá abrir los ojos para realizar el pase adecuado.
En cuanto el jugador pasa el balón, deberá correr hacia atrás perseguido en drible por el compañero, que repite la misma acción descrita.

 

 

NOMBRE: BOTE CIEGO EN CARRERA Y TIRO A CANASTA
Nº PARTICIPANTES: PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1 BALON POR PAREJA
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION

DESARROLLO:

El jugador, nada más recibir el balón, arranca a la carrera con los ojos cerrados (no vendados). En el trayecto puede incorporar un cambio de mano por delante o entre piernas. Definido el número de botes (dependiendo del espacio) y a la altura aproximada del tiro de tres puntos, tira a canasta en suspensión después de un traspie. La toma del balón para realizar el tiro deberá ser coincidente con el último paso. Es en ese momento cuando deberá abrir los ojos para realizar un tiro certero.
En cuanto lanza a canasta, deberá correr hacia atrás recibiendo el balón del compañero para repetir el ejercicio el número de veces acordado.

 

 

NOMBRE: BOTE CIEGO EN ESPACIO CERCA DE LA LÍNEA DE TRES PUNTOS
Nº PARTICIPANTES: PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1 BALON POR PAREJA
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION

DESARROLLO:

El jugador con los ojos cerrados (no vendados) bota el balón cerca de la línea de tres puntos utilizando diferentes cambios de mano. Efectúa desplazamientos en cruz de recorrido corto, lanzando a canasta después diferentes paradas: traspie, dos tiempos, primer tiempo, etc. La toma del balón, para realizar el tiro, deberá ser coincidente con el último de paso. Es en ese momento cuando deberá abrir los ojos para realizar un tiro certero.
Repite la acción el número de veces acordado.

 

 

 

 

 

 

 

 

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