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PREPARACION.FISICA

 

PLIOMETRIA

 

Introducción a la pliometría

Introducción a los ejercicios pliométricos

Ejercicios pliométricos

 

 

 

En el cuerpo humano el movimiento es el resultado de la acción de la fuerza muscular.  La fuerza permite desplazar una resistencia sin tener en cuenta el problema del tiempo. La fuerza se transforma en movimientos atléticos superiores adaptando el factor "tiempo de ejecución". Aplicada en corto plazo de tiempo, la fuerza se convierte en potencia muscular.

Cada uno de los músculos posee cualidades que interesan de un modo muy particular a los deportistas:

  • Produce una energía mensurable: fuerza muscular.
  • Puede reducirse a ritmo variable: velocidad de contracción.
  • En tensión, tiende a recobrar su forma primitiva: elasticidad.
  • Tiene capacidad de reserva, lo cual le permite efectuar trabajos durante un largo período sin necesidad de recibir nuevas energías: resistencia.

La combinación de estas cuatro cualidades proporciona la medida de la potencia muscular. Correr, saltar, lanzar y elevar constituyen los gestos fundamentales de cualquier actividad deportiva. Todos ellos requieren contracciones musculares completas en un tiempo mínimo, de donde se deduce que el desarrollo de la potencia física es indispensable para el deportista.

 

FISIOLOGIA

Para que un músculo origine un movimiento, se tiene que acortar; esto se conoce como contracción concéntrica. En una contracción concéntrica puede producirse una gran cantidad de energía. Sin embargo, si el músculo se alarga -contracción excéntrica-  antes de la contracción, producirá una mayor energía. Este efecto necesita que el tiempo de la transición entre la contracción excéntrica y la contracción concéntrica sea muy corto. La producción de esta energía adicional es debida al músculo, que genera energía potencial como una goma elástica estirada. A este proceso se le llama “ciclo del acortamiento del estiramiento”, y es uno de los mecanismos del entrenamiento pliométrico.

La pliometría es un método de entrenamiento para desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. La fuerza máxima que un músculo puede desarrollar se logra durante una rápida contracción excéntrica. Cuando ocurre una contracción concéntrica –acortamiento del músculo- inmediatamente después de una contracción excéntrica -músculo alargado- la fuerza generada aumenta. Si se estira un músculo, mucha de la energía necesaria  para estirarlo se pierde como calor, pero algo de esta energía se puede almacenar por los componentes elásticos del músculo. Es importante señalar que ésta energía se pierde si la contracción excéntrica  no es seguida inmediatamente por la contracción concéntrica.

El ciclo del acortamiento del estiramiento afecta a la respuesta sensorial de los Husos musculares y de los Organos de Golgi. Durante el ejercicio pliométrico, el umbral de excitación aumenta enviando señales de limitación cuando el músculo aumenta la tensión. Esto facilita una fuerza de la contracción, con la acumulación de energía  elástica, mayor que cualquier otro ejercicio normal de fuerza. Este aumento del umbral es  transitorio.

Los Husos musculares están implicados en el “reflejo del estiramiento”. En el final de la contracción excéntrica rápida, el músculo ha alcanzado una gran longitud. Esto hace que los Husos musculares envíen un reflejo de estiramiento, aumentando la energía de la contracción concéntrica siguiente. La sensibilidad del Huso muscular es otra razón por la que la fase de la amortización debe ser breve para el efecto pliométrico.

Una contracción concéntrica es un tipo de contracción muscular para generar la fuerza capaz de superar la resistencia al movimiento. 

Una contracción excéntrica es una contracción muscular en el que la resistencia es mayor que la fuerza aplicada por el músculo, de modo que el músculo se alarga en contracción. Las contracciones excéntricas ocurren cuando la fuerza muscular se utiliza para frenar o para resistir el movimiento.

El reflejo del estiramiento. Cuando un estiramiento rápido se detecta en los músculos, se produce una respuesta involuntaria protectora para evitar el exceso de estiramiento y las lesiones. Se conoce como el reflejo del estiramiento. El reflejo del estiramiento aumenta la actividad en los músculos que experimentan el estiramiento o la acción excéntrica del músculo, permitiendo que actúe mucho más fuertemente. Es una respuesta involuntaria ante determinados estímulos específicos (estiramiento, dolor, luz, etc) El receptor que se activa en este reflejo se denomina "huso muscular", cuya elongación produce un impulso que es transmitido a la médula espinal.  En la médula se genera una señal que es transmitida al músculo que se contrae. Este tipo de reflejo también se denomina de elongación, de estiramiento, miotático u osteotendinoso. Una propiedad importante es la simetría de la intensidad con que responde bilateralmente al estímulo.

La energía elástica. La energía elástica se crea en los músculos y los tendones y se almacena como resultado de un estiramiento rápido. Esta energía almacenada se emite cuando el estiramiento es seguido inmediatamente por una acción concéntrica del músculo. Si la acción concéntrica del músculo no ocurre inmediatamente después del pre-estiramiento, la energía potencial producida por la respuesta refleja del estiramiento se pierde.

 

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Uno de los principios fundamentales de cualquier programa de entrenamiento es la especificidad. Esto significa que el movimiento que se realiza en el entrenamiento debe asemejar los movimientos a realizar durante la competición. El problema será seleccionar el ejercicio específico a la necesidad deportiva o al rol de juego del deportista. Mientras el ejercicio sea consecuente con los requisitos deportivos y exista un previo estiramiento el único límite es la imaginación.

 

LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS

En los ejercicios pliométricos se implican tres fases. Esta secuencia de tres fases se llama el ciclo estiramiento-acortamiento:

    • La contracción excéntrica del músculo. Genera y almacena la energía elástica.
    • El tiempo entre el final de la contracción excéntrica y el comienzo de la acción concéntrica del músculo. Este breve período de transición se conoce como la fase de amortización. Cuanto más corta sea esta fase más fuerte será la contracción subsiguiente.
    • La contracción concéntrica.

Los ejercicios pliométricos utilizan el peso del cuerpo y la fuerza de la gravedad para desarrollar la fuerza reactiva. Se realizan tras caída al suelo desde una determinada altura y tratando de saltar en vertical o en sentido horizontal, tras una fase de tiempo mínimo de transición. La clave de la priometría es el tiempo de acoplamiento de la fase de estiramiento (contracción excéntrica) a la del acortamiento (contracción concéntrica).

La altura de caída dependerá del desarrollo muscular y de variables físico-estructurales de cada deportista.

Para el entrenamiento de ejercicios pliométricos con saltos en profundidad  se necesita el  conocimiento de la altura de caída adecuada. En general se recomienda la siguiente rutina:

Duración para multisaltos: breve de 6 a 8 segundos.

Volumen para saltos en profundidad: iniciar con un máximo de 8 repeticiones x serie. 5-6 series por sesión. Máximo 40 saltos. Posteriormente, con jugadores experimentados ampliar hasta los 100 contactos.

Saltos de intensidad baja: máximo 100 saltos.

Pausa para saltos en profundidad: recuperación completa.

Pausa para salto de intensidad media–baja: 1 minuto o volver al inicio andando.

Altura del cajón de intensidad alta: según test.

Altura del cajón de intensidad media o baja: de 25 a 40 cm.

Intensidad: máxima.

Se recomienda no realizar demasiadas repeticiones en cualquier sesión, poniendo el interés en la calidad más que en la cantidad, en la velocidad y la intensidad más bien que en la resistencia.

 

DETERMINACIÓN DE LA ALTURA DE CAÍDA MÁXIMA EN PROFUNDIDAD

Conocer la “detente” del salto vertical.

Realizar un salto desde un cajón de 40 cm. con respuesta reactiva inmediata.

Si el salto pliométrico supera o iguala la altura de “detente” se sube 10 cm. la altura del cajón.

Se continúa probando el salto hasta que el practicante no alcanza la altura “detente”.

Esa es la altura desde la que realizará el entrenamiento pliométrico.

En general, con jugadores desarrollados atléticamente un salto desde 50 cm. es suficiente para efectuar un buen trabajo pliométrico. Mayores alturas, más ajustadas a un alto desarrollo muscular, pueden proporcionar mejoras mínimas que no compensan el riesgo de lesión inherente a este tipo de trabajo.


En entrenamiento puede planificarse como sigue:

  • Comenzar con ejercicios explosivos y diseñados para el trabajo de la fuerza elástica. Entrenamiento de batidas en el suelo, multisaltos horizontales, etc.
  • Trabajar con los ejercicios que desarrollan la fuerza concéntrica: saltos de longitud y multisaltos verticales de intensidad media.
  • Continuar con el entrenamiento de saltos en profundidad de intensidad alta para desarrollar la fuerza excéntrica-concéntrica.
  • Finalizar con los balones medicinales para el trabajo abdominal y de la parte superior del cuerpo.

 

RECOMENDACIONES

  • Realizar un calentamiento completo.
  • Como norma general, agregar los ejercicios pliométricos al final de los entrenamientos físico-técnicos.
  • Alternar los ejercicios en períodos fuera de competición.
  • Recuperación completa con algunos minutos caminando antes de repetir.  
  • En el contacto de la caída y las batidas cerciórate de que las rodillas estén dobladas.  
  • Obviamente, cuanta mayor flexión de rodillas y cuanto más arriba el salto, más duros son los ejercicios y más eficaces.

 

CALENTAMIENTO

Antes del entrenamiento pliométrico se debe realizar un calentamiento activo además de la rutina regular de flexibilidad. El objetivo de este calentamiento es aumentar el flujo de la sangre a los músculos.

 

 

 

 

 

INTRODUCCION A LOS EJERCICIOS

 

INCREMENTO DE CARGAS Y PERIODIZACIÓN

Incremento progresivo de las cargas. Iniciar con saltos de intensidad baja y progresar con cautela hasta los saltos en profundidad.

Los ejercicios de saltos de intensidad baja, horizontales simples, multisaltos, take of, etc. son excelentes para, incorporados al calentamiento, activen el sistema proprioceptivo.

La recuperación en la práctica de los ejercicios pliométricos necesitan de un período más largo que otros métodos de entrenamiento. Se recomienda la frecuencia de 1 sesión por semana en el entrenamiento de intensidad baja para principiantes, y un máximo de 3 sesiones de intensidad baja por semana en los experimentados.
Los ejercicios de intensidad alta precisan de sesiones espaciadas para una completa recuperación. Recomendable: una sesión máximo a la semana.

 

COMO RELIZAR LOS EJERCICIOS

Ejercicios Pliométricos

 

Cualquiera de los ejercicios señalados como "Saltos en profundidad" se inician desde parado, con los pies al borde del cajón.

Se asoma uno de los pies para dejarnos caer y contactar con dos pies o con uno según el trabajo descrito. No se salta con los dos pies al mismo tiempo.

Rodillas flexionadas. El contacto de los pies será el menor posible, con respuesta reactiva inmediata.

 

NUMERO DE SALTOS DESDE EL CAJÓN

Un máximo de 8 saltos desde las cajas x 1-3 series.
Permitir una recuperación completa entre cada serie.
La altura de las cajas oscilan entre 25-40 cm., y un máximo de 80 cm. En este caso la altura de caída se determina mediante test.

 

RECOMENDACIONES

1. Efectuar un buen calentamiento. Los ejercicios de estiramiento previenen las lesiones y mejoran el efecto del ciclo del acortamiento.

2. La práctica de ejercicios pliométricos tienen el riesgo de lesión y se deben realizar solamente por individuos bien preparados físicamente. Antes de iniciar este tipo de entrenamiento se debe tener desarrollado un buen nivel de fuerza, flexibilidad y propiocepción.
Las lesiones pueden ser debidas a un aterrizaje incorrecto, por una superficie dura o por saltar desde una altura demasiado grande.
Se debe terminar el entrenamiento en cuanto se note cualquier problema muscular.

3. El piso debe tener características amortiguadoras adecuadas. No practicar en superficies duras.

4. La propiocepción es un componente importante del equilibrio, de la coordinación y de la agilidad, necesarios para el entrenamiento pliométrico.

5. Usar un calzado adecuado.

6. Se recomienda cautela en los practicantes con sobrepeso.
Deberían ejercitarse como máximo con ejercicios de intensidad baja.

7. Es muy importante la técnica de la batida después de la caída desde las cajas: el contacto de los pies en el suelo debe ser delantera-talón-delantera lo más breve posible. En los saltos horizontales se debe aterrizar con la planta del pie, "acción secante", en batidas de respuesta inmediata con el fin de utilizar la energía almacenada por los componentes elásticos de los músculos de la pierna. El tiempo de contacto en el suelo debe ser tan corto como sea posible.

8. Debido a la estructura ósea y músculo-tendinosa inmadura, los jóvenes preadolescentes deben evitar los saltos en profundidad de intensidad alta. Se recomienda no pasar del nivel de intensidad baja.

 

 

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