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Estiramientos

 

Los estiramientos son un método para mejorar la movilidad. Una mala movilidad puede originar una sobrecarga en los músculos. Cuando el cuerpo adopta una posición rígida y fija durante períodos prolongados, por ejemplo bipedestación o sedestación, se pierde elasticidad muscular lo que repercute de forma negativa sobre la longitud normal del músculo en reposo y a menudo produce dolor muscular y tensión excesiva ya que los músculos esqueléticos, en reposo, presentan la capacidad de acortarse hasta dos tercios de su longitud perdiendo movilidad.También el entrenamiento atiranta la musculatura.

El estiramiento es un alargamiento y puesta en tensión de los tejidos blandos del aparato músculo-esquelético. Es ideal para restablecer la longitud original de un músculo acortado y su objetivo es conseguir que se encuentren en toda su extensión para poder desarrollar correctamente los movimientos que se le solicitarán en el esfuerzo aminorando las posibilidades de sufrir una lesión en forma de distensiones o inflamaciones. Por esta razón los ejercicios de estiramiento deben ser parte integrante de los entrenamientos, tanto para la fase de calentamiento, como para la fase final de enfriamiento.

Toda actividad deportiva corre a cargo de la musculatura que está conectada al sistema circulatorio y al sistema nervioso. Al estimular los grupos musculares agonistas (los músculos que se contraen para provocar el movimiento) y antagonistas (los músculos que hacen la función contraria y que mantendrán una posición de relajación relativa) se estimulan los propioceptores y se mejora la coordinación del gesto y el control muscular y articular, evitando las lesiones. El estiramiento no mejora la fuerza del músculo, pero sí el rendimiento muscular, ya que mejora el tiempo de reacción.

Los elementos de estiramiento y tensión controlan la función del músculo. Cuando un músculo se estira, también se estira el huso neuromuscular (células que se encuentran dentro de las fibras musculares que informan del grado de estiramiento que tiene el músculo en un momento determinado), creando una información que llega a la médula, donde se genera una respuesta hacia las fibras del músculo, el cual se contrae con el objetivo de evitar una lesión por sobreestiramiento.

Cuando el músculo se contrae, el tendón se estira y genera tensión en el Órgano tendinoso de Golgi (células que se encuentran dentro de las fibras del tendón). Se crea, entonces, una información que viaja a la médula, donde se forma una orden de inhibición para las neuronas que estaban provocando la contracción del músculo, por lo cual éste se relajará.

Cuando una persona se estira correctamente, no se activa el reflejo de tracción ni se dañan los tejidos musculares. El estiramiento bien efectuado alarga los músculos lentamente hasta un punto en el que se siente una tensión leve.

Cuando el músculo comienza a estirarse, los impulsos nerviosos le indican que se contraiga para evitar el exceso de estiramiento. Pero cuando se mantiene el estiramiento los impulsos nerviosos se desvanecen y el músculo se relaja, permitiendo un estiramiento mayor y menos doloroso. Es mejor estirar lentamente hasta los límites de movimiento, en los que se note resistencia pero no dolor y es importante mantener la posición para conseguir los mayores beneficios. Si la percepción del estiramiento se vuelve más intensa, es signo de sobreestiramiento, lo que requiere reducir la tensión.

El estiramiento suave es importante porque reduce la tensión muscular y mantiene la flexibilidad. El estiramiento agresivo puede producir lesiones. Por tanto, mientras se realiza el estiramiento, hay que mover gradualmente y nunca dar tirones, girar o hacer rebotes.

Así mismo, los músculos fríos se resisten al estiramiento por lo que hay que calentarlos con una carrera suave sobre el propio terreno u otro ejercicio agradable.

 

TECNICAS DE ESTIRAMIENTO

Existen tres técnicas de estiramiento que a continuación vamos a describir:

  1. Estiramiento estático activo.
  2. Estiramiento estático pasivo.
  3. Técnica de tensión ‑ relajación - extensión.

Estiramiento estático activo.

Los estiramientos activos, que son producidos sólo por la propia fuerza muscular. En este estiramiento se alcanza la posición gracias a la contracción de los músculos antagonistas.

Consta de alargamientos lentos y sucesivos de los grupos musculares hasta la posición extrema. Una vez alcanzada esa posición se mantiene durante un tiempo variable entre 10 ‑ 30 segundos, según la finalidad del estiramiento. Después se relaja volviendo a una posición cómoda y se vuelve a repetir. El número de repeticiones de cada estiramiento oscila entre 8 ‑10.

Es un tipo de estiramiento de poca entidad.

Estiramiento estático pasivo:

En este estiramiento se alcanza la posición gracias a la ayuda de un compañero o de una fuerza externa (algo fijo sobre lo que nos podamos apoyar).

El resto de la ejecución es igual que en el anterior tipo de estiramiento. Es mucho más útil que el anterior por alcanzarse mayores longitudes musculares.

Técnica de tensión – relajación - extensión:

Por este método se trata a los estados musculares de tensión excesiva con una técnica de tensión y relajación. Estos estiramientos se basan en el hecho de que a la contracción estática de un músculo se debe mantener durante unos segundos y se debe relajar produciéndose una disminución de la tensión de dicho músculo, y a continuación debe realizar el estiramiento.

Este método es el que ofrece más posibilidades para estirar las estructuras musculares que limitan el movimiento. Asimismo, es un método muy bueno para el tratamiento de las contracturas musculares, combinándolo con un tratamiento de crioterapia, durante cinco o diez minutos antes de realizar el estiramiento.

En la aplicación práctica del método para el tratamiento de las contracturas musculares o para el estiramiento profiláctico de musculaturas muy solicitadas, se lleva a cabo una extensión estática durante 5 a 15 segundos y, a continuación, una fuerza de contracción de 40 a 75% de la fuerza máxima (durante 6 ‑ 8 segundos). Sigue luego un período corto ( de 2 a 5 segundos) de relajación consciente completa. Después de este tratamiento inicial se produce el estiramiento suave del músculo previamente contraído y se mantiene otros 6‑8 segundos. El proceso de estiramiento puede repetirse muchas veces.

Es importante tener en cuenta en este tipo de estiramientos que la fuerza isométrica no guarda relación directa con el rendimiento del estiramiento. Es decir, a mayor fuerza realizada, no es mejor el estiramiento y si es mayor el riesgo de lesión. Del mismo modo si no se controla la fuerza existe un riesgo de lesión articular.

Esta técnica utiliza los principios de la inervación recíproca y del reflejo de estiramiento.

 

DESARROLLO DE UNA SESION DE ESTIRAMIENTO

La base de toda sesión de estiramiento es la elección correcta de los músculos que se deben estirar en función sobre todo del deporte que se practica.

Describimos una sesión de forma elemental sin la intención de ser exhaustiva la explicación.

1) Calentamiento

Es conveniente realizar ejercicios generales de calentamiento para aumentar la temperatura local del músculo y aumentar con ello la elasticidad del tejido muscular y conectivo.

2) Puesta en posición

Debemos colocarnos en una posición cómoda y estable, que nos permita mantenemos con comodidad una vez alcanzada la fase de estiramiento propiamente dicha. Si realizamos estiramientos según el método descrito de contracción ‑ relajación, nuestro ayudante debe colocarse de forma que pueda mantener la tensión que hagamos con el músculo sin que podamos producir desplazamiento.

Para ello es muy importante que se coloque en posiciones en las que oponga su cuerpo contra un único grupo muscular nuestro.

Hay que tener en cuenta que las variaciones de la posición al realizar el estiramiento anulan el efecto del mismo, al modificarse la tensión del músculo.

3) Puesta en tensión

Se realizará en dependencia del método que hayamos elegido, dependiendo igualmente de ello el tiempo de duración.

4) Relajación

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BENEFICIOS OBTENIDOS A TRAVES DEL ESTIRAMIENTO

Prevención de lesiones:

Cuanto mayor sea la extensibilidad de los músculos, menor será la probabilidad de sobreestiramientos durante la actividad energética y por tanto la probabilidad de lesiones disminuirá.

Disminución del dolor muscular:

El estiramiento, especialmente después del ejercicio, puede ayudar a disminuir la inflamación muscular al día siguiente de un entrenamiento extenuante.

Relajación muscular:

Los músculos rígidos y tensos se relajan fácilmente con un estiramiento suave. Tras permanecer sentados durante muchas horas debemos realizar un estiramiento completo y enérgico

 

 

 

 

 

 

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