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Actividades Físicas en el Medio Acuático

 

 

 

 

RUNNING POOL

 

Introducción

Running Pool es un medio de entrenamiento en el agua que permite mantener e incluso aumentar la condición física. Esta forma de ejercitación ayuda sobre todo a fortalecer la musculatura, a activar la circulación sanguínea y el retorno venoso y a mejorar la capacidad cardio-respiratoria es decir, ayuda a conseguir un buen acondicionamiento físico.

Con la misma intensidad de ejercicio –mismo consumo de oxígeno- el ritmo cardíaco en el entrenamiento en el agua es más bajo comparado con el entrenamiento normal.

Además, el ritmo cardiaco máximo en promedio es más bajo durante el entrenamiento en el agua debido a la presión del agua en el cuerpo que facilita el retorno venoso, necesitando una menor frecuencia cardiaca para mantener un mismo gasto cardiaco.

Los ritmos cardíacos durante el entrenamiento en el agua son cerca de 10% más bajos que en tierra firme. Si el ritmo cardíaco es de 140 pulsaciones en el agua, es igual a 154 pulsaciones por minuto durante el entrenamiento normal en tierra.

Por ello, el cansancio se presenta más rápidamente que haciendo footing en tierra, pero la  frecuencia cardiaca en menor. La temperatura del agua también afecta el ritmo cardíaco en este modelo de entrenamiento.

El ritmo cardíaco será más bajo en agua fresca y más alto en agua caliente. Además, los estudios han encontrado que las mujeres tienen ritmos cardíacos levemente más bajos de oxígeno que los hombres durante el entrenamiento en el medio acuático. Se piensa que es debido al mayor porcentaje de grasa corporal de las mujeres, y por tanto a la mayor flotabilidad resultante, que los hombres.

El Running Pool se puede utilizar como un medio de entrenamiento incorporado a la planificación post-temporada y como método eficaz para la rehabilitación funcional. Se usa para el acondicionamiento y la rehabilitación de problemas de espalda, y para el desarrollo de la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.

Un individuo puede empezar a mover la zona lesionada en el agua antes que en tierra, ya que la densidad del agua que ayuda a sostener el cuerpo permite que el deportista esté en condiciones de volver a entrenar con normalidad en un menor periodo de tiempo.

Running Pool es una variante de las Actividades Acuáticas que se divide en dos modelos diferentes de entrenamiento:

  • Con los pies en contacto con el suelo de la piscina.
  • Sin contacto alguno con el suelo de la piscina.

El Running Pool en piscina profunda o poco profunda, tiene múltiples aplicaciones. El trabajo complementario de tonificación del tren superior y del tronco hace de esta actividad un trabajo completo y equilibrado.

Correr con el agua a la altura del pecho puede contribuir a la recuperación de un estado físico deteriorado o con exceso de peso, con un riego mínimo. Correr en al agua es una buena alternativa para el deportista que no está en actividad regular; puede ser una buena manera de mantener su entrenamiento.

Ciertas formas de correr en agua poco profunda son muy interesantes para mejorar la propiocepción, el equilibrio y la coordinación. Un estudio comparó la carrera en agua profunda y en poco profunda. Se vio un consumo de oxígeno mayor en la poco profunda (Vo2 =90,3%) que en aguas profundas (Vo2 =73,5%)

 

Correr en agua profunda es muy útil cuando se necesita alcanzar la condición de ingravidez total, mientras que cuando interesa que el cuerpo soporte algo de peso es aconsejable el agua poco profunda. La mayor demanda de oxígeno, la impulsión y la frecuencia de los pasos en agua poco profunda hace de ésta una opción más lógica para la rehabilitación por similitud con la carrera en tierra.

Una vez completada una primera fase de entrenamientos con bajos impactos incluyendo el running-pool tocando o sin tocar fondo, se puede realizar una transición progresiva hacia modalidades que incluyan mayor participación excéntrica del músculo.

Para conseguirlo, se pueden intercalar sesiones de entrenamiento con otras de carrera ligera en tierra. De esta forma, la articulación se va acostumbrando a un esfuerzo más agresivo, donde los impactos son frecuentes, suponiendo por lo tanto una asimilación paulatina de la exigencia variable de unas especialidades frente a otras. De la misma forma, si se sigue un entrenamiento paralelo de fuerza se pueden comenzar a aumentar las cargas, disminuyendo el número de repeticiones.

 

Beneficios que aporta el ejercicio acuático:

Los ejercicios en el agua tienen la ventaja de ofrecer resistencia a los movimientos y reducen la tensión sobre los músculos, los tendones y los huesos.

El trabajo de la respiración es mayor cuando los pulmones tienen que expandirse contra la presión del agua. El rendimiento en algunas pruebas de resistencia aeróbica queda limitado por la fatiga de los músculos respiratorios. Los ejercicios en piscina son un medio eficaz de corregir esta limitación. El estado cardio-respiratorio también puede mejorarse con el entrenamiento Running Pool, debido al estímulo que supone la adaptación a la hipoxia con la ejecución de algunos ejercicios.

  • Facilita los movimientos y es muy útil tras un periodo de inmovilización.
  • Alivia el trabajo de las articulaciones debilitadas y proporciona un apoyo con resistencia al movimiento dentro del agua.
  • Estabiliza las articulaciones débiles.
  • Reduce el edema de las lesiones y favorece la circulación.
  • Mejora el estado de la piel.
  • Aumenta la fuerza, porque la densidad y viscosidad del agua actúan como una resistencia al movimiento.
  • En la piscina los ejercicios aeróbicos son más agradables y son menos dolorosos.
  • Los ejercicios son apropiados para deportistas faltos de entrenamiento, con sobrepeso, con cierta edad o en período formativo.
  • Es útil también desde el punto de vista psicológico, puesto que permite afrontar y controlar mejor las reacciones emocionales frente a la lesión.
  • Remodela el tejido cicatricial para reordenar las fibras de colágeno.

 

Entrenamiento en grupo.

Las sesiones de Running Pool están pensadas para ejecutarse en piscinas donde la profundidad de la misma impida que los alumnos hagan pie. Por ello los bloques de ejercicios son sin impacto o con poco impacto. Así mismo el programa puede ser adecuado a una piscina menos profunda ya que los ejercicios pueden adaptarse fácilmente.

Material auxiliar.

El material auxiliar ayudará a variar los niveles de las sesiones o a calibrar el nivel de actividad de un alumno con respecto a otro, en el caso de tener alumnos muy dispares en una misma clase. 

Para ello, los alumnos más aptos podrán utilizar las “tobilleras” durante todas las sesiones haciendo que tengan que trabajar más que los demás para realizar el mismo ejercicio. También durante todas las sesiones en grupo e independientemente del nivel de los practicantes, éstos harán uso del cinturón. Durante la programación haremos uso de otros materiales: mancuernas, ‘fideos’, tablas, balones y colchonetas.

 

Principios del entrenamiento.

de trato individualizado.

El entrenador  tiene que saber que su trabajo es estar al servicio de sus alumnos/as, y es más, tiene que estar al servicio de cada uno de ellos de forma individualizada y no sólo del grupo. El alumno tiene objetivos y motivaciones particulares, distintas que el resto del grupo. Esta realidad define el principio de individualidad.

de motivación y estimulación.

El deber del entrenador es tener motivados a sus alumnos/as mediante charlas generales sobre los grandes beneficios de este medio y con comentarios individualizados. No es labor del entrenador mandar hacer a sus alumnos largos y más largos. Tiene que hablar con sus alumnos, indicarles lo que hacen bien y reforzar su autoestima. Nunca se debe programar ejercicios que superen las capacidades individuales.

de variedad y divertimento.

Debe desarrollar las sesiones de manera que resulten amenas, variadas y divertidas. Si el profesional encargado del grupo no pone un poco de su parte, la natación puede ser realmente aburrido, ya que al final es ir y volver de un sitio de una u otra manera. Pero el agua, las formas de desplazamientos y los materiales que pueden usarse hacen que cada clase pueda ser una pequeña fiesta.

de eficacia.

Una correcta programación de la enseñanza lleva a enseñar mejor y más rápido y a conseguir una forma física más armónica en menos tiempo. El entrenador no debe desperdiciar el tiempo de sus alumnos/as con ejercicios con los que no se logra alcanzar ningún objetivo.

de transferencia.

Debe encadenar el aprendizaje para que el ejercicio anterior o la sesión anterior resulten de estimulo para el siguiente ejercicio o sesión.

de progresión técnica y de forma.

El entrenador debe tener un programa de enseñanza progresivo y adaptado a los distintos niveles de cada grupo. Deberá incorporar nuevos estímulos y retos, pero éstos siempre ligeramente por encima del que ya tienen superado y nunca someter a sus alumnos/as a esfuerzos superiores a sus capacidades o de imposible ejecución.

 

Estructura de las sesiones.

Estiramientos: se realizarán siempre en el borde de la piscina, donde tendremos un apoyo fijo. Es una fase de vital importancia para evitar lesiones tendinosas y musculares.

 Activación: fase de calentamiento que ayuda a pasar de una fase pasiva a una activa, para aumentar gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y para adecuar los músculos, tendones y articulaciones al nivel deportivo que se desea alcanzar.

 Bloque específico:  en esta fase será de gran importancia mantener el control de la respiración y de la frecuencia cardiaca.

Vuelta a la calma: de la misma manera que el calentamiento es fundamental, también lo es la vuelta a la calma. El objetivo es pasar de la fase de activación a la de calma de una manera regresiva.

Estiramientos y relajación: los últimos ejercicios de estiramiento pueden ir acompañados por música de relajación.

 

Con los pies en contacto con el fondo de la piscina.

Es necesaria una piscina con una profundidad que no supere la talla del deportista ya que tiene que mantener la cabeza fuera del agua. Nivel ideal: agua por la cintura.

Cuantas más partes del cuerpo estén sumergidas dentro del agua, más se reducirá el peso del cuerpo y más se descargará la columna vertebral, los ligamentos y las articulaciones, lo mismo que los músculos lumbares y los abdominales. 

Con este modelo de entrenamiento se trabaja principalmente el tren inferior. Según el nivel físico de cada practicante se puede elegir entre aguas poco profundas y marchas más ligeras, por ejemplo con el nivel del agua por la cintura.

Beneficios.

  • Muy útil para continuar los entrenamientos después de ciertas lesiones típicas de los deportistas.
  • Trabajo cardio-pulmonar.
  • Recuperación con bajo impacto de los músculos específicos de la carrera. 

Estiramientos.

Lo primero que se debe de hacer antes de cualquier ejercicio es una buena elongación.

El secreto es estirar de forma simétrica. Si se estiran los músculos dorsales y posteriores, se está contrayendo los pectorales, abdominales y anteriores; lo ideal es que la siguiente elongación sea la contraria, estirando  los pectorales, abdominales y anteriores. 

Hay múltiples ejercicios de estiramiento. Cuanta más paciencia se tenga para realizarlos, será mucho mejor el resultado. La importancia del estiramiento consiste en la mesura y la paciencia. Es importante hacerlos sin prisa, lentamente.

Ejemplo de ejercicios en el fondo de la piscina

Punta-talón. Caminar cuatro pasos con las puntas de los pies y cuatro con los talones, manteniendo las piernas extendidas y la espalda recta. Para ayudar al desplazamiento, los brazos se mueven adelante y atrás.

Skipping delantero. Carrera de avance lento con elevación frontal y alternativa de las rodillas. Apoyos rápidos.
 
Skipping trasero.
Carrera de avance lento intentando tocar alternativamente los glúteos con  los talones. Apoyos rápidos.

Groucho.
Caminar con pasos sucesivos lo más grandes posibles. Realizar  movimientos circulares de los brazos delante del cuerpo, como si se nadara en estilo braza, para ayudarse a avanzar.

Zig-zag. Cambios de dirección continuos. 

Tocar rodillas. Desplazamiento frontal con elevación rodillas en cada paso  delante del cuerpo en cada paso. Las manos tocan la rodilla que se eleva.

Pasos cruzados.
Desplazamiento lateral abriendo primero una pierna y cruzando la otra por detrás. Las manos y los brazos acompañan al movimiento.

Patada adelante. Patadas frontales alternativas. Los brazos colaboran en el gesto.

 

Sin contacto con el fondo de la piscina.

Entrenamiento en aguas profundas. Es una actividad en la que se efectúan desplazamientos en posición vertical de carrera acuática, principalmente con gestos biomecánicos similares a los de la carrera terrestre pero sin impactar en el suelo.

El objetivo es mejorar la condición cardio-respiratoria y osteo-muscular.

Técnica.

Con los flotadores en la cintura (no es imprescindible), luego de nadar un poco, nos erguimos como si estuviéramos dispuestos para una carrera, e iniciamos ésta de un extremo al otro de la piscina.

Iniciamos la carrera levantando una rodilla y llevando la cadera en el mismo sentido que el pie que avanza. Con la rodilla levantada a la altura de la cintura, pateamos y luego nos imaginamos que pisamos con la punta del pie.

Posteriormente llevamos la pierna hacia atrás y antes de llevar el pie nuevamente hacia delante, lo izamos con el talón a la altura de los glúteos.

 Ahora, la rodilla es izada y la pierna patea hacia delante, repitiendo la misma secuencia, trabajando siempre con la cintura, y llevando la cadera en el sentido de avance.

Sincronizamos los movimientos de las piernas con los del tren superior, colocando los antebrazos en ángulo recto en relación con el brazo, y moviendo brazo y pierna contrarios a la vez.

Los puños y los codos van alineados haciendo eje con sus respectivos hombros, sin torcerlos ni hacia adentro ni hacia fuera.

Al avanzar el puño alcanza la altura del hombro y al retroceder, sobrepasa la cintura un poco hasta que el codo intenta alcanzar también en su retroceso la altura del hombro.

Los hombros sirven como referencia para alinear los pies y las rodillas.

  • En este tipo de ejercicio el movimiento importante proviene de la pelvis, en lugar de la rodilla, lo que crea una mayor contracción glútea.
  • Mantener casi en posición vertical la posición del cuerpo, con sólo una ligera inclinación hacia adelante de la pelvis (5 a 10 grados)
  • Extender el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante al mismo tiempo. Piernas rectas en movimiento “tijera”.
  • Tratar de mantener los brazos y las piernas en una distancia igual en el movimiento al frente y detrás de la línea de su cuerpo.
  • Las manos relajadas con los pulgares hacia arriba. Para aumentar la intensidad poner las manos en forma de paleta.

Beneficios

  • Es un magnífico ejercicio cardiovascular.
  • Mejora la resistencia y la velocidad.
  • Mejora el nivel aeróbico.
  • Aumenta la flexibilidad.
  • Reduce la tensión articular y ósea.
  • Mejora la resistencia muscular.
  • Ayuda a recuperar determinadas lesiones como tendinitis, fracturas, tobillo y problemas de tobillos o de la rodilla.  
  • Intervienen  un gran número de grupos musculares.
  • Es un magnífico ejercicio de calentamiento para continuar con los ejercicios de multi-reacción o pliométricos.

Normas básicas

  • Para realizar la carrera en el agua el sujeto se sumerge en  la piscina, con el agua hasta la altura del cuello, y se mantiene en posición vertical o bien ligeramente inclinada hacia delante.
  • Los pies no tocan el fondo de la piscina.
  • Mantener casi en vertical la posición del cuerpo, con sólo una ligera inclinación de la pelvis hacia delante (5-10 grados)
  • Elevar las rodillas a 90 grados aproximadamente y empujar el pie hacia atrás.
  • Mantener la pierna impulsora lo más recta posible en todos los ejercicios, alineando la cadera, la rodilla y el tobillo
  • Solo manteniendo la cadencia de la carrera simulada aumenta la fuerza porque se trabaja contra la resistencia del agua.
  • Los brazos también trabajan de la misma forma que en la carrera en tierra pero ahora  trabajan contra la resistencia de agua. Tirar los brazos hacia adelante y hacia atrás sin movimientos laterales, manteniendo las manos relajadas.  Así que el entrenamiento en la piscina  es un gran entrenamiento cardio-respiratorio.
  • Las manos permanecen debajo del agua cerca de la cintura para una cadencia más rápida.
  • Debido a la presión hidrostática que favorece el retorno venoso, el corazón impulsa más sangre en cada  contracción. Por lo tanto la frecuencia cardiaca es más baja en el medio acuático. Para conseguir el efecto equivalente al entrenamiento en tierra, se necesita una mayor intensidad de entrenamiento.
  • Un chaleco adecuado para la flotación ayuda a trabajar pero no es imprescindible.

Ejemplo de ejercicios aeróbicos sin contacto con el suelo.

Calentamiento. Se recomienda comenzar la sesión a ritmo moderado, con movimientos lentos, para preparar el cuerpo para la sesión de ejercicios aeróbicos a un  ritmo constante. Realizar de 20 a 40 minutos de actividad aeróbica continua según el nivel de aptitud personal.  Mantener un nivel de esfuerzo regulado que permita mantener la respiración bajo control.

Opción: Incorporar movimientos corporales durante la sesión aeróbica.

Objetivo: Aumentar la resistencia cardiovascular, mejorar la composición corporal y quemar grasa.

  • Aumento de la respiración
  • Aumento de la frecuencia cardiaca
  • Aumento del flujo sanguíneo a los músculos
  • Preparación mental para la sesión en piscina.
  • Promover la conciencia corporal

 

Bloque específico.

El entrenamiento Running Pool en aguas profundas ofrece una variedad de opciones:

  • Carrera:
    • Rápida
    • Media
    • Lenta
  • Skipping:
    • Bajo
    • Medio
    • Alto
    • Atrás, talones a glúteos.
    • Piernas estiradas.  
  • Intervalos. El entrenamiento de intervalos aumenta la capacidad cardiovascular y la resistencia.
    • Intervalos uniformes. Cambios de ritmo 1´30”x 20 ejercicios
    • Intervalos de recuperación corta: de 10”-15”.
    • Escaleras: 30” - 1´ - 1´30” - 2´ - 1´30” - 1´ - 30”.
    • Pirámides: 15” y aumento de 15” cada vez.

Objetivo: Aumentar la capacidad anaeróbica, la resistencia muscular y quemar grasa.

 

Vuelta a la calma.

  • 3 minutos de movimientos fluidos en el agua.
  • Disminuir la velocidad de los movimientos de los grupos de los músculos trabajados durante la sesión.
  • Mantener la alineación corporal adecuada durante el estiramiento.

 

Objetivo: Volver a la frecuencia cardiaca normal; preparar el cuerpo para salir del agua; completar el período de sesiones; aumentar la flexibilidad.

Dosificación: Con tan solo veinte minutos, un par de veces por semana, se consiguen los mismos resultados que con una hora de gimnasia; la resistencia que ofrece el medio es constante y actúa sobre cualquier parte del cuerpo. Por esto, las que personas con problemas de movilidad pueden practicarlo sin ningún tipo de problema.

No se debe exceder con el volumen de los entrenamientos. El organismo tiene una inteligencia propia y para protegernos de nuestras malas prácticas genera la sensación de cansancio, es decir el ácido láctico. En cambio, si le damos tiempo a crear las condiciones a las cuales queremos someterlo, va generando progresos, además de endorfinas que nos estimulan frente al esfuerzo.

“La duración de la sesión debe ajustarse a las necesidades individuales”.

 

 

EJEMPLO DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO.

Estiramientos

  • Brazos cogiendo codo por detrás de la cabeza.
  • Giro de hombros.
  • Giros de cuello, girando despacio hacia los lados. 
  • Cintura, giros del tronco hacia los lados.
  • Tobillos y muñecas.
  • Gemelos.
  • Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Activación

  • 3’ bicicleta suave en el sitio.
  • 3’ bicicleta rápida en el sitio.
  • 25m. Carrera progresiva.
  • 25m. Natación. Elegir estilo.
  • 25m. Piernas de bicicleta con brazos de braza suave.
  • 25m. Soldado. (Piernas y brazos extendidos, alternativos)
  • 25m. Marcha rápida.

Bloque específico

Serie 1

  • 25m. Braza suave.
  • 2x25m. Bicicleta con brazos en horizontal abiertos.
  • En posición vertical flexionar las rodillas, alternativamente, lo más arriba posible. Repetir 40 veces alternando las piernas.
  • 25m. Bicicleta con giro de brazos en dirección contraria.

Serie 2

  • 3’ Carrera rápida en el sitio.
  • 4’ Saltando el ‘fideo’. Una vez con las dos piernas simultáneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez saltando con pies frontalmente de forma alternativa.
  • 5’ marcha.
  • 7’ haciendo:
    • En vertical, flexión alternativa de rodillas hacia arriba. 
    • En vertical, abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.
    • En vertical, elevar las piernas rectas lo más alto posible de manera simultánea.
  • 5’ Marcha.
  • 10’ haciendo:
  • Abdominales inferiores: en horizontal dorsal levantar una pierna fuera del agua, bajarla y subirla recorriendo muy poco espacio. Repetir 20 veces.

Serie 3

  • 12,5m. Marcha fuerte.
  • 12,5m. Marcha suave.
  • En vertical con las piernas rectas flexionarlas simultáneamente sin doblar el tronco. Repetir 40 veces.
  • 25m. Marcha progresiva.
  • En vertical con las piernas rectas, flexionar la rodilla llevando el talón al glúteo de manera alternativa. Repetir 40 veces alternando pierna.
  • 25m. Piernas de bicicleta con brazos de crol de manera progresiva.
  • 2x25m. Braza.

Serie 4

  • 2x25m. Marcha. Los últimos 5m. muy fuertes.
  • 10 Abdominales.
  • 2x25m. Marcha. Los últimos 10m. muy fuertes.
  • 10 Abdominales.
  • 25m. Espalda doble con pies de braza.
  • 10 Abdominales.
  • 12,5m Espalda + 12,5m. sólo pies espalda.
  • 10 Abdominales.
  • 12,5m. Crol + 12,5m. Sólo pies crol.

Serie 5

  • 25m. Pies bicicleta con brazos en braza. (4 brazadas por cada patada)
  • 12,5m. Espalda + 12,5m. Crol.
  • 25m. Soldado.
  • 25m. Crol.
  • 25m. Vuelta espalda sin doblar brazos, molino.
  • 25m. Bicicleta larga con brazos arriba.

Series 6

  • 25m. Braza.
  • 12,5m. bicicleta con brazos de braza.
  • 12,5m. Marcha suave
  • Con los brazos sobre la superficie del agua alzar las piernas alternativamente, flexionando la rodilla y alzando el tobillo hasta el mismo plano horizontal para dar una patada al frente con el pie girado hacia dentro. Repetir 40 veces, una vez con cada pierna.
  • 25m. Marcha rápida.
  • 25m. Desplazándonos elevando los talones hacia el glúteo de forma alternativa y brazos de braza.
  • Igual que el ejercicio anterior pero elevando las rodillas 20 veces con una pierna y 20 con la otra de manera seguida.

Serie 7

  • 25m. ‘Soldado’. Piernas y brazos rectos hacia delante y hacia atrás.
  • 40 abdominales superiores: En posición horizontal dorsal elevación del tronco.
  • 25m. En vertical rodillas flexionadas y brazos de braza.
  • En vertical elevar las piernas rectas de manera simultánea lo más alto posible. Repetir 40 veces.
  • 25m. En vertical con rodillas flexionadas y brazos de espalda doble brazada.
  • 3’ Piernas de bicicleta en horizontal dorsal.
  • En la misma posición mantener elevadas las dos piernas rectas de manera simultánea durante 5”. Repetir 15 veces.
  • 25m. Bicicleta con diámetro grande y brazos arriba.
  • 25m. Bicicleta con diámetro grande y brazos pegados al cuerpo.
  • 4x25m. Espalda doble brazada con pies de braza.

Serie 8

  • Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas, llevarlas una hacia delante y otra hacia atrás, cambiar la dirección de cada pierna. Repetir el ejercicio 40 veces.
  • 25m. Marcha con mancuernas dentro del agua.
  • Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas elevarlas simultáneamente hasta donde se pueda, dejar en tensión 3” y volver a ponerlas en posición vertical. Repetir 40
  • 25m. Espalda con mancuernas.
  • 40 abdominales superiores. En posición horizontal elevación del tronco.
  • 4x25m. Marcha. Haciendo cada 25m. en 1’20” y descansando 30”.
  • 2x25m. Bicicleta con brazos de braza suave sin mancuernas.
    2x25m. Espalda doble brazada pies de braza regresiva hasta quedarnos parados para la relajación.

Series 9

  • 2x25m. Espalda elevando rodillas al pecho de manera alternativa.
  • 25m. espalda doble con pies cruzado y un poco levados.
  • 2x25m. rodillas arriba de manera alternativa y brazos arriba y abajo también alternativos.
  • 25m. Bicicleta con diámetro grande, brazos normal.
  • 25m. Talón a glúteos de forma alternativa, brazos de braza.

Serie 10

  • Agarrado en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.
  • 25m. Bicicleta con codos doblados tocando el codo con la rodilla cada vez que la elevamos.
  • Agarrado en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.
  • 25m. Talón a glúteos de forma alternativa, brazos de braza.
  • Agarrado en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.
  • 25m. Bicicleta con brazos en perpendicular al tronco con codos doblados y palmas de las manos juntas (Apretando y relajando), girando el tronco de derecha a izquierda.
  • Agarrado en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.

Serie 11 (Repetir la serie tres veces)

  • 25m. bicicleta con brazos de crol si doblar codo. Molino.
  • 25m. bicicleta hacia atrás con brazos de espalda doble.
  • 25m. Carrera con pies a glúteos con brazos en braza.
  • 25m. En posición vertical con las piernas elevadas y abiertas, cerrarlas y lanzarse hacia adelante para dar una brazada de braza, que pondrá otra vez el cuerpo en posición vertical.

Serie 12 (Repetir la serie tres veces)

  • 25m. bicicleta con los brazos sobre la superficie del agua y los puños cerrados dar puñetazos al agua de forma alternativa.
  • En posición vertical elevamos una rodilla y giramos la pierna en el plano vertical, manteniéndola en 90º. Repetir 40 veces, 20 con cada pierna.
  • 25m. Brazos de braza con las piernas rectas y elevadas, intentando que los dedos del pie vayan por fuera del agua.

Vuelta a la calma (4’)

  • 12,5m Espalda
  • 12,5m Espalda doble pies braza fuerte
  • 12,5m Espalda doble pies braza normal
  • 12,5m Espalda doble pies braza muy suave
  • Espalda. 2 largos de 25m.

Relajación y estiramientos

  • 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
  • Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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