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Programa de Entrenamiento con sobrecargas

 

El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza el peso como resistencia. El entrenamiento con pesas fuerza a tus músculos a adaptarse a esa resistencia y al realizarlo se deben tener en cuenta los siguientes principios:

Sobrecarga. Cuanto más entrenes tu cuerpo serás capaz de mover mayores resistencias, así que debes aumentar la carga de trabajo para evitar la adaptación. Trabaja dentro de tus propios límites. El peso seleccionado debe permitirte realizar el trabajo sin pérdida de técnica al final de las repeticiones. Realiza 3 series como máximo de cada ejercicio. En apenas 30-40 minutos puedes hacer una serie completa de ejercicios de entrenamiento con pesas. Si eres principiante, levanta pocos kilos de peso. Una vez que tus músculos, tendones y ligamentos maduren quedarás sorprendido de los progresos.

Te recomiendo que comiences a entrenar tres sesiones a la semana, con una duración de 40-60 minutos, (calentamiento incluído) con un día de descanso entre las sesiones. Trabaja solamente dos o tres grupos musculares durante cada sesión. El entrenamiento con pesas es una buena forma de mejorar la fuerza, la resistencia y el tono muscular. Pero recuerda: comienza lentamente, utiliza buena técnica, evita los pesos excesivamente pesados y aumenta las cargas gradualmente para prevenir las lesiones.

 

Progresión. Para evitar la adaptación, necesitas aumentar la intensidad. En el entrenamiento con pesas puedes aumentar la cantidad de peso levantado, aumentar el número de repeticiones, aumentar o cambiar los ejercicios y cambiar los intervalos entre los ejercicios. Puedes también cambiar el orden de tus ejercicios. Esto significa que puedes aumentar la intensidad cada semana.

El aumento progresivo de las cargas es la llave para cualquier programa bien diseñado de fuerza. Esto significa que como tus músculos se adaptan a un ejercicio dado, necesitas aumentar gradualmente la resistencia o las repeticiones para promover otros aumentos. Debes comenzar con un peso que permita que hagas por lo menos 8 repeticiones de un ejercicio particular. Una vez que puedas terminar 12 repeticiones con ese peso, aumentas el peso en 5-10 por ciento. Esta vez iniciarás con 8 repeticiones con la carga levemente más pesada. Una vez que hayas trabajado hasta 12 repeticiones con este peso, lo aumentas en otros 5-10 por ciento y vuelves de nuevo a las 8 repeticiones.

El número de las repeticiones elegido para cada ejercicio depende de la cantidad de resistencia que estés utilizando. La resistencia máxima es el peso que puedes levantar de forma apropiada una sola vez. La mayoría de la gente puede terminar generalmente 6 repeticiones con el 85% de su resistencia máxima, 8 repeticiones con el 80% de resistencia máxima, 10 repeticiones con el 75% de resistencia máxima, 12 repeticiones con el 70% de resistencia máxima y 14 repeticiones con el 65% de resistencia máxima. El entrenamiento con más el de 85% de tu resistencia máxima aumenta el riesgo de lesión, y el entrenamiento con menos de 65 por ciento de resistencia máxima disminuye el aumento de la fuerza. Así pues, una recomendación segura y productiva del entrenamiento sería 8-12 repeticiones usando del 70% al 80% de resistencia máxima.

 

Especificidad. Este principio indica que la manera en que tu cuerpo se adapta al ejercicio depende del tipo de ejercicio que estás haciendo. Si deseas aumentar la fuerza, tu programa se debe diseñar alrededor de esa meta. Para ganar fuerza y masa muscular, deberás entrenar con pesos cercanos a tus máximos. Si deseas construir potencia muscular (fuerza-velocidad), deberás realizar 12 repeticiones con pesos más ligeros. Utiliza un peso lo suficientemente pesado para cansar los músculos después de las 12 repeticiones. Con la elección del peso apropiado debes poder acabar justo las doce repeticiones. Una vez que puedas hacer fácilmente este número de repeticiones, aumenta el peso un 10%  cada vez o realiza 3 repeticiones más.

 

Recuperación. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Es durante estos periodos de descanso cuando tus músculos se desarrollan, así que asegúrate de que no estás trabajando los mismos grupos musculares dos días seguidos. Para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse alterna con un día completo de descanso para cada grupo muscular específico. De esta forma puedes entrenar los músculos principales en la misma sesión, 2 o 3 días a la semana. Con entrenamientos diarios es necesario que el trabajo del tren inferior lo alternes con la musculación de la parte superior, brazos y hombros.

El aumento de la fuerza no ocurre en el entrenamiento sino durante el periodo de descanso entre los entrenamientos. Es entonces cuando tus músculos se recuperan y reconstruyen. Este proceso de recuperación necesita de al menos 48 horas. Si prefieres entrenar más a menudo, debes evitar trabajar los mismos grupos musculares en días consecutivos.

 

Calentamiento. Es imprescindible que, al iniciar la sesión de musculación y también durante y al final de la misma, realices un buen calentamiento y los estiramientos.

 

Componentes del entrenamiento con sobrecargas

Intensidad.  Es la cantidad de peso usada, el porcentaje total de las repeticiones, o el esfuerzo en la ejecución del ejercicio.

Duración. Es el número de ejercicios para cada grupo muscular. La duración puede también incluir el número de repeticiones.

Frecuencia. Es el número de entrenamientos por semana o el entrenamiento de un grupo muscular por semana.

La intensidad, la duración y la frecuencia son los componentes del entrenamiento con pesas. Si un componente disminuye, se puede compensar esta pérdida aumentando uno o los otros dos componentes. Por ejemplo, entrenando a cada grupo muscular cada 4 días en vez de cada 3 días (disminución de la frecuencia), el número de ejercicios se pueden aumentar (aumento de la duración), o la cantidad del peso puede ser aumentada (aumento de la intensidad).

De los tres componentes anteriores la intensidad es la que no se puede recuperar. Si la intensidad disminuye durante un período probablemente se deteriorará la fuerza muscular.  El aumento de la frecuencia o de la duración no pueden compensar una disminución de la intensidad. Además, la intensidad disminuirá si la duración es demasiado grande. Un programa progresivo en intensidad es un factor determinante en el desarrollo de la fuerza.

La velocidad del movimiento es también un elemento importante en la ejecución de los ejercicios. Un tiempo razonable es uno a dos segundos para la contracción concéntrica del movimiento y de tres a cuatro segundos para la contracción excéntrica. Los movimientos rápidos, desiguales, deben ser evitados. Si el músculo y el tejido fino conectivo reciben una tensión excesiva, aumenta substancialmente la probabilidad de lesión. Además, el ritmo acelerado favorece la elevación de las cargas sin la participación exclusiva del músculo.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a consolidar y a desarrollar tus músculos.

 

Ejercicio Descripción


PRESS DE BANCA CON BARRA Y ASIMIENTO INTERMEDIO

PECTORALES EXTERIORES

Tumbarse en el banco, los pies planos en el suelo. Coger la barra con una amplitud de unos 15 cm. más que la de los hombros. Bajar la barra
hasta el pecho, unos 2 cm. más abajo que los pezones.
Levantar la barra en toda la longitud de los brazos. Mantener los codos hacia fuera, el pecho alto.
Bajar el peso con control completo, haciendo una pausa definida en el pecho.
Mantener la cabeza sobre el banco. No arquear la espalda bruscamente.
No levantar las caderas del banco.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.

MEDIAS SENTADILLAS CON BARRA EN POSICIÓN INTERMEDIA


MUSLOS

Agarrar cómodamente con las manos. La cabeza levantada, la espalda recta y los pies separados unos 40 cm.Sentadillas hasta que la parte superior de los muslos quede a medias paralela al suelo.
Continuar con la cabeza levantada, la espalda recta, y las rodillas ligeramente hacia fuera.
Volver a la posición de inicio. Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.

CURL DE DOS BRAZOS SENTADO EN BANCO

BICEPS INFERIORES

Coger las pesas con las palmas hacia arriba. Sentado en un banco Scott, colocar los brazos sobre la almohadilla inclinada. Hacer curl de pesas hacia arriba en movimiento semicircular hasta que el antebrazo toque los bíceps. Mantener la parte superior de los brazos girada hacia dentro.
Volver a la posición inicial utilizando el mismo recorrido.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
También puede realizarse con barra.

ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MÁQUINA

PRINCIPALES MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA

Situar los hombros bajo las barras de la máquina de pantorrillas. Colocarse de pie, erguido. Mantener la espalda recta, la cabeza alta y las piernas tiesas.
No dejar balancearse las caderas hacia delante o hacia atrás. Levantarse de puntillas tanto como se pueda. Mantenerse en esta posición un momento y luego volver a la del inicio.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.

PULL-DOWN LATERAL CON AMPLIO ASIMIENTO FRONTAL

LATERALES SUPERIORES

Aguantar la barra colocando las manos separadas unos 90 cm. Arrodillarse o sentarse con los brazos extendidos más allá de la cabeza. Estirar la barra recta hacia abajo hasta la parte superior del pecho.
Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.

EXTENSIÓN DE PIERNAS CON MÁQUINA

CUADRICEPS

Sentarse en la máquina. Colocar los pies debajo de la almohadilla de abajo. Apoyarse con las manos en los lados del asiento.
Elevación del peso hasta la completa extensión de la pierna. Mantener un momento y volver a la posición inicial.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.

PRESS DE BANCA INCLINADO CON BARRA Y ASIMIENTO INTERMEDIO.

PECTORALES SUPERIORES

Tumbarse en el banco inclinado, los pies planos en el suelo. Coger la barra con una amplitud de unos 15 cm. más que la de los hombros. Bajar la barra hasta el pecho, unos 7 cm. más abajo que los pezones.
Levantar la barra en toda la longitud de los brazos. Mantener los codos hacia fuera, el pecho alto.
Bajar el peso con control completo, haciendo una pausa definida en el pecho.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.
También puede realizarse con asimiento estrecho o ancho.

CURL DE BÍCEPS DEL MUSLO EN MÁQUINA

BÍCEPS CRURAL

Tumbarse boca abajo en la máquina. Colocar los talones debajo de la almohadilla de arriba.
Agarrarse a la parte anterior de la máquina como apoyo.
Curl de piernas hacia arriba hasta que las pantorrillas toquen los bíceps. Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.

 

 

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS

CATEGORÍA: .......................................... CICLO ANUAL: ........................................

NOMBRE:................................................OBJETIVO: ..............................................

EJERCICIOS   CARGA  SERIES REPET.   EJECUCIÓN
PRESS DE BANCA        
MEDIA SENTADILLA        
CURL DE BRAZOS        
ELEVACIÓN DE GEMELOS        
PULL-DOWN LATERAL        
EXTENSIÓN DE PIERNAS        
PRESS INCLINADO        
CURL DE BÍCEPS        

OBSERVACIONES:

 

 

 

 

Por la especificidad de esta parcela del entrenamiento recordamos la necesidad que tiene el entrenador de baloncesto de contar con la colaboración del preparador físico y del médico deportivo.

Los deportistas y entrenadores de equipos en los que no se pueda contar con la colaboración de estos profesionales actuarán con la prudencia que debe producir la responsabilidad sobre la propia salud o la de los jugadores a su cargo.

 

 

 

 

 

 

 

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