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La Flexibilidad

 

La flexibilidad es la capacidad de los músculos, tendones y ligamentos para estirarse y recuperar su estado inicial, y está compuesta por la movilidad articular y la elasticidad muscular.

La flexibilidad muscular es de gran importancia para desarrollar la capacidad de saltar, para el mejoramiento de la velocidad de reacción y de traslación y para la disminución de las lesiones musculares. Uno de los motivos principales de la poca importancia que se le dedica en los entrenamientos a esta cualidad es el desconocimiento de sus beneficios y de las técnicas correctas a emplear en las diferentes etapas de formación por parte de los entrenadores y jugadores.

Al nacer, tenemos el grado de movilidad articular máxima, pero esta capacidad disminuye gradualmente hasta la senectud. La mejora de la flexibilidad ayuda a luchar contra los efectos de la edad en el aparato locomotor ya que reduce la amplitud de movimientos y bloqueandose las articulaciones. . Está demostrado que los deportistas exhiben características peculiares de flexibilidad para cada deporte así como que en edades parecidas las mujeres son, por término medio, más flexibles que los varones y que estas características tienden a ser significativamente diferentes de las que presentan los individuos que no practican deporte.

Una mala movilidad puede originar una sobrecarga en los músculos y los estiramientos son un método para mejorarla.

 

LA FLEXIBILIDAD GENERAL Y ESPECIAL

La flexibilidad puede ser general y especial. La flexibilidad general es la movilidad de todas las articulaciones que permiten realizar diversos movimientos con una gran amplitud. La flexibilidad especial consiste en una considerable movilidad, que llega hasta la máxima, en determinadas articulaciones, conforme a las exigencias del deporte practicado.

 

FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD MUSCULAR

La posibilidad de realizar ejercicios con gran amplitud depende, fundamentalmente, de la forma de las superficies articuladas, de la flexibilidad de la columna vertebral, y de la elasticidad de articulaciones, tendones y músculos. Sobre la movilidad de las articulaciones influye el tono de los músculos, que a su vez depende del estado del sistema nervioso central. La modificación de este estado se refleja en la amplitud del límite del movimiento.

Normalmente, la forma de las superficies articuladas de la mayoría de los deportistas no obstaculiza una gran amplitud de los movimientos cuando realizan los ejercicios de sus deportes. Sin embargo, pueden existir diferencias individuales en las articulaciones, las cuales pueden limitar los movimientos o, por el contrario, elevar su amplitud. Pero la amplitud máxima permitida por la construcción de la articulación, como regla, está en cierta medida limitada por los ligamentos y los músculos. Mientras más elásticos sean los ligamentos, menor será la limitación. Por medio de ejercicios sistemáticos se puede elevar en cierto grado la elasticidad del aparato de ligamentos y, consecuentemente, la movilidad en la articulación.

La amplitud del movimiento puede estar limitada por los ligamentos incluida la cápsula articular, la longitud y la extensibilidad de los músculos, los tendones, la interposición de partes blandas y los topes óseos. La fase transitoria de contracción muscular voluntaria, así como el reflejo de estiramiento autógeno regulado por el mecanismo de los husos musculares, pueden también ejercer influencia sobre la amplitud del movimiento.

Por regla general, la flexibilidad no es un factor general, sino que es notoriamente específico para cada articulación. Incluso dos articulaciones simétricas de un mismo individuo pueden variar extraordinariamente.

“La flexibilidad es dependiente del tipo de articulación, de la longitud y elasticidad de los ligamentos, de la resistencia del músculo contra el cual se ha de trabajar en el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de la articulación”.

 

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

 

LA FLEXIBILIDAD Y EL RENDIMIENTO TÉCNICO

Adquisición de gestos deportivos

La estructura y las características de numerosos gestos deportivos demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de aprendizaje. El alumno puede tener problemas físicos para ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias capacidades motoras. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede imposibilitar la adquisición de determinados movimientos y puede inducir al aprendizaje de gestos erróneos.

Se sugiere:

  • Estudio minucioso de las amplitudes angulares mínimas.
  • Aclarar el factor que promueve dicho movimiento.
  • La evaluación de la flexibilidad específica en el alumno.
  • Tomar una decisión final.

Elegancia gestual

Una buena amplitud articular está relacionada con la estética deportiva. El deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases u sub-fases que componen el gesto en su totalidad.

 

LA FLEXIBILIDAD Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Economía de esfuerzo

Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen.
Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la economía de esfuerzo ya que la relajación neuromuscular juega, en este asunto, un papel tanto o más importante.

Aceleración de los procesos de recuperación

Una persona que sea más flexible que otra, no quiere decir que se recupere mas rápido que la persona menos flexible. Pero lo que si tiene relación con la velocidad de la recuperación post esfuerzo, es la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, esto es: imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios; al estirar la esponja y la membrana, ésta última comprimirá a la esponja y la exprimirá produciendo el lavado del lactato local por los poros de la membrana. Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de lactato en sangre baja de aproximadamente cinco minutos a un minuto como máximo.

Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la relajación muscular.

Influencia sobre la fuerza

El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la energía almacenada se disipa en energía calórica

El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción.

Un ejemplo lo tenemos en los ejercicios pliométricos o de multisaltos. "En el entrenamiento de multisaltos, el músculo cambia de la fase de alargamiento (excéntrica) a la de acortamiento (concéntrica). La clave de este trabajo está en el tiempo de transición de las cargas y no en la extensión excéntrica del estiramiento. Por ello, el tiempo de transición de la carga excéntrica a la concéntrica debe ser lo más corto posible con el fin de utilizar la energía elástica".

 

LOS REFLEJOS Y LA FLEXIBILIDAD

Para lograr un buen entrenamiento de la flexibilidad, debemos comprender qué es y cómo actúa el reflejo miotático y el reflejo miotático inverso, ya que cumplen una labor decisiva en el entrenamiento de esta cualidad física. Se describirá de la forma más simple posible, haciendo hincapié en su forma de actuar, evitando describir los procesos fisiológicos y anatómicos del mismo.

El Reflejo Miotático

En los músculos se encuentran órganos sensibles receptores, que registran el estado de tensión de los mismos, como los “husos musculares” que actúan como controladores del estado de la tensión y extensión de los mismos. Cuando un músculo se estira, también se estiran los husos musculares, que en ese instante envían impulsos a la médula espinal informando sobre dicho estiramiento. En la médula espinal se produce una sinapsis y como respuesta, se envía la orden al músculo para que este se contraiga. El objetivo de este reflejo es “proteger al músculo de una extensión excesiva”; es un mecanismo de defensa para evitar una lesión muscular provocada por dicha extensión brusca y excesiva.

Por lo tanto, cuando entrenamos la flexibilidad, debemos evitar los estiramientos producidos por balanceos y rebotes, ya que estos originan el reflejo miotático provocando una contracción y perjudicado el estiramiento y por ende, el entrenamiento de la flexibilidad.

Al entrenar la flexibilidad y realizar estiramientos por un lapso prolongado de tiempo, el huso muscular se habitúa a esta nueva longitud, reduciendo su señalización. De esta forma vamos ganando cada vez mayor capacidad de estiramiento, sin que se produzca el reflejo miotático.

La sensibilidad del huso muscular puede estar influenciada por los impulsos de los nervios gamma. A mayor actividad gamma mayor sensibilidad de los husos musculares, la actividad gamma es responsable del tono de los músculos, aumenta durante el dolor, nerviosismo, inquietud o miedo. Por lo tanto, cuando más relajados y tranquilos estemos, menor actividad gamma será registrada y mejor podremos aprovechar la sesión de entrenamiento para lograr los resultados deseados.

El Reflejo Miotático Inverso

En los músculos también residen los husos tendinosos que tienen lugar durante la contracción muscular activa y pasiva. El umbral de excitación de éstos es mucho más alto que el de los husos musculares. Cuando la tensión muscular alcanza un umbral crítico puede poner en peligro el músculo y se produce este reflejo miotático inverso, que provoca la relajación muscular.

Como ejemplo, podemos decir que se produce el Reflejo Miotático Inverso cuando desarrollamos una tensión de magnitud excesiva (una fuerte contracción). El objetivo de este reflejo es proteger al músculo, sus inserciones y tendones de una posible lesión (distensión, desgarro, o rotura fibrilar) provocados por una sobrecarga demasiado fuerte.

 

FISIOLOGÍA MUSCULAR

El movimiento, por ejemplo doblar una rodilla, no se produce por la acción de un solo músculo, sino que intervienen varios:

Agoniotas: son los músculos que se contraen para provocar el movimiento.

Antagonistas: son los músculos que hacen la función contraria y que mantendrán una posición de relajación relativa.

Sinergistas: son los músculos que ayudan a los agonistas a realizar el movimiento, pero ésa no es su función principal.

En la flexión de la rodilla por ejemplo, los agonistas serían los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo) que estarán contraídos; el antagonista sería el cuadriceps, que estará estirado y relajado pero con una cierta tensión para evitar su sobreestiramiento gracias a los husos neuromusculares, y los sinergistas serían los abductores (una de sus funciones secundarias es flexionar la rodilla).

Por lo tanto, es fundamental que este mecanismo funcione perfectamente sincronizado. Así, cuando un jugador realiza una carrera están continuamente contrayéndose músculos agonistas y relajándose músculos antagonistas, para rápidamente intercambiar sus papeles. Si esto falla, se producirán lesiones musculares, es decir, si un músculo antagonista, el cuadriceps por ejemplo, se contrae, pero sus antagonistas, los isquiotibiales, no se relajan o no tienen capacidad para estirarse, aquél se romperá.

 

PROPIOCEPCIÓN: BASES FISIOLÓGICAS

El término propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos situados en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar el grado de tensión muscular y el grado de estiramiento muscular y mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado. Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Es un proceso que se realiza de forma refleja.

LOS PROPIOCEPTORES

Husos neuromusculares.

El órgano tendinoso de Golgi.

 

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Uno de los fenómenos más notables en la preparación física es la dedicación casi unilateral hacia algunas capacidades motoras en forma exclusiva, con un marcado descuido por otras. Así, la fuerza, resistencia y coordinación eventualmente son trabajadas en gran volumen e intensidad. Sin embargo, otro conjunto de capacidades motoras, de estrecha relación con la salud integral de la persona, son prácticamente pasadas por alto. Entre ellas se encuentra la flexibilidad, que debe ser utilizada de forma efectiva y correcta como recurso, al menos,  de las entradas en calor y las vueltas a la calma.

La flexibilidad debería ser abordada a los efectos de compensar las consecuencias naturales de los trabajos de musculación, gimnasia localizada y entrenamientos técnico-tácticos. 

 

FLEXIBILIDAD Y MUSCULACIÓN

Las supuestamente intrincadas relaciones y dependencias mutuas entre la flexibilidad y la fuerza constituyen un problema clásico. Tanto el desarrollo en si de la flexibilidad como la ejecución de ejercicios de estiramiento con finalidad exclusivamente preparatoria favorecen la manifestación de la fuerza y no existen incompatibilidades entre estas dos capacidades motoras.

Flexibilidad y fuerza son dos capacidades físicas cuyo desarrollo individual no necesariamente afecta negativamente a la expresión de una u otra. El aumento del volumen muscular no limita necesariamente la amplitud del movimiento.  Una musculatura bien desarrollada no excluye un alto grado de movilidad. El incremento de la fuerza y eventualmente el del volumen muscular no tiene porqué repercutir desfavorablemente sobre la amplitud angular de recorrido articular.

No obstante, cabe enfatizar que los ejercicios no secundados y/o complementados por los de movilidad articular y estiramiento provocan una disminución inmediata, e inclusive crónica, de la amplitud de movimiento. El descuido de la flexibilidad durante las sesiones formales del entrenamiento deportivo es el motivo principal por el cual progresivamente, los niveles de movilidad se van perdiendo.

A diferencia de las entradas en calor y vueltas a la calma propias de cualquier sesión formal de entrenamiento deportivo, para el uso específico de las sesiones de fuerza en el gimnasio, la flexibilidad debe trabajarse más allá de lo que respecta a su función meramente preparatoria. Los tiempos mínimos que se le debe dedicar a la flexibilidad durante una entrada en calor o vuelta a la calma de un entrenamiento físico o técnico ordinario, quedan cortos al tratarse de una sesión de fuerza con pesas y/o aparatos en un gimnasio. Así, la flexibilización a través de distintos métodos y técnicas se convierte en un factor clave que, bajo ningún respecto, puede ser pasado por alto.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Cambio de mano entre las piernas

 

 

CAMBIO DE MANO ENTRE LAS PIERNAS

 

El cambio de mano entre las piernas adelante-atrás, es una técnica que aúna protección del balón y disposición para el cambio de ritmo.

Con una rápida parada en un tiempo en el momento del cambio de mano entre las piernas, el jugador está en disposición de cambiar el ritmo, con paso del pie retrasado, esto es cruzandolo, y con apoyo en el pie de la dirección de salida, interponiendo el cuerpo, hombro y brazo al defensor.

Constantemente se comprueba la utilización del traspié previo al cambio de ritmo, aplicación incorrecta por cuanto el cambio de dirección deberá ir acompañado por el de ritmo.

En todo cambio de dirección tendrá preferencia el cambio de ritmo: la velocidad antes que la técnica gestual.