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INTRODUCCION A LOS EJERCICIOS EN ESCALERA

 

Introducción a los Ejercicios en Escalera

Ejercicios en Escalera

Ejercicios en un Escalón

 

 

Todas las personas necesitan disponer de una cierta condición física para llevar a cabo sus ocupaciones en la vida cotidiana y, sobre todo, en el deporte. Por lo tanto, se podría decir que, lo que conocemos como “estar en forma”, son las aptitudes o las capacidades que tiene un individuo para la realización de un ejercicio físico.

A través de los sistemas de entrenamiento se desarrollan las cualidades físicas básicas. Estos sistemas son métodos de trabajo basados en las adaptaciones que se producen en el organismo como consecuencia de estímulos a los que le sometemos (ejercicio físico sistemático) y que provocan cambios en los sistemas corporales. Si los estímulos no son lo suficientemente intensos, no se producen mejoras de las Cualidades Físicas porque el organismo no se tiene que adaptar a ellos de forma más o menos permanente. En este caso no se mejoraría las cualidades físicas y, por tanto, tampoco la condición física.

Subir y bajar escaleras, (casa, Pabellón de Deportes etc.) aunque no lo parezca, es un sistema de entrenamiento completísimo. De hecho, su práctica diaria durante algunos minutos proporciona interesantes beneficios para la condición física general, la coordinación, la tonificación muscular y es una de las prácticas más completas para la mejora de las cualidades perceptivo-motrices.

Comparado con las carreras en terreno liso a ritmo moderado y sin mucha pendiente, subir escaleras es un ejercicio superior.

Es un buen ejercicio porque fortalece especialmente los músculos de los muslos, tendones, flexores de la cadera y los de la pantorrilla y hace que el sistema cardiovascular trabaje con mayor celeridad.

El ejercicio en escaleras produce buenos resultados en el menor tiempo con bajo impacto en las rodillas y los pies. Subir escaleras es mucho mejor para las rodillas que bajarlas. Al subirlas el impacto sobre las rodillas y los pies es relativamente bajo; al subir las escaleras la presión es equivalente a una o dos veces el peso del cuerpo, comparado con entre tres y cuatro veces al correr. El impacto sobre el cuerpo al bajar las escaleras, sin embargo, equivale a seis o siete veces el peso corporal.

Al subir las escaleras la intensidad ejercida es grande y para ello las piernas sirven como propulsoras del desplazamiento hacia arriba. Esto hace que se trabajen los cuádriceps, gemelos y glúteos, pues son ellos los que soportan el empuje de esta actividad. Al subir las escaleras los extensores de las piernas se contraen de forma concéntrica mientras que los mismos músculos se contraen de forma excéntrica cuando se corre escaleras abajo.

Esto la convierte en una de las mejores maneras de trabajar las piernas poco a poco y de ganar fuerza muscular, ya que entran en funcionamiento todos los músculos del tren inferior.

 

Entrenamiento

El entrenamiento en las escaleras permite la realización de ejercicios muy variados con diferentes demandas físicas. En este trabajo hemos seleccionado los ejercicios que pueden aportar una base desde la que los entrenadores y los jugadores pueden inspirarse para diseñar sus programas de entrenamiento.

Como los jugadores no podrán realizar todos los ejercicios en la misma sesión de entrenamiento, es importante que los entrenadores seleccionen sólo entre tres y seis ejercicios para cada sesión.

 

Ejercicios ligeros. En el nivel más elemental de ejercitación subir la escalera a la carrera y bajarla relajadamente puede llegar a ser tremendamente provechoso para la salud de quienes quieren hacer ejercicio no competitivo y también para alcanzar los mejores rendimientos deportivos. Este tipo de entrenamiento ligero ofrece excelentes resultados para la mejora motriz y aeróbica.

La práctica habitual de los ejercicios en escaleras mejorará la técnica de carrera, con lo que se ahorra energía y se evitan vicios que pueden desembocar en serias lesiones. Es importante enseñar a nuestro cuerpo a aprovechar la fuerza de la gravedad para ahorrar la impulsión y de paso ahorrar energía.

Es sin duda una de las formas más económicas y naturales de ejercitarse y mejorar la salud del organismo en general.

Algunos consejos para desarrollar esta actividad son:

  • Es muy importante subir los peldaños en posición erguida, sin inclinarse ni desplazar el peso del cuerpo hacia adelante, y concentrándose en el trabajo de las piernas y la flexión del pie.
  • Si la postura del cuerpo no es la adecuada se puede sufrir de dolores en las rodillas, caderas o en la parte baja de la espalda, sobre todo cuando el cuerpo se encuentra inclinado demasiado hacia adelante.
  • Antes de iniciar el ejercicio, es necesario calentar y preparar la musculatura, estimulando la irrigación sanguínea, al objeto que se encuentre en óptimas condiciones en el momento de la actividad.
  • Una rutina básica, que dará excelentes resultados, consiste en subir y bajar lo equivalente a 10 pisos diariamente.
  • Para comenzar, es importante realizar el ejercicio de escalera mínimo dos veces por semana.
  • Las escaleras serán efectivas siempre y cuando el trabajo se realice durante un tiempo y con una intensidad determinada; mientras se suba y baje los escalones no se debe parar hasta lograr el objetivo propuesto (lo aconsejado: iniciar con aprox. 200 escalones ascendidos y descendidos o unos 10 pisos)

 

Ejemplo de entrenamiento interválico: los jugadores corren dos o más tramos hacia arriba y el mismo número hacia abajo y después descansan un minuto. Los entrenadores han de medir la duración de uno o más tramos para organizar y expresar el trabajo en segundos o minutos (como por ejemplo 4x2 minutos seguidos de un intervalo de descanso). Para obtener el máximo beneficio en el trabajo de resistencia las duraciones han de ser superiores. El fundamento de este tipo de ejercicio se basa en la mejora perceptivo-motriz y la coordinación.

Otro modelo de ejercitación simple de carrera en las escaleras, y con diferente nivel de exigencia, es la fórmula de subir 200 escalones de forma continuada y posteriormente bajarlos. Es importante realizarlo sin parar (sin pausas) hasta lograr el objetivo de 200 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 10 pisos.

Al ser un ejercicio ligero se puede ampliar hasta 500 escalones para mejorar la fuerza resistencia.

 

Ejercicios complejos. En un segundo grupo de trabajo físico se sitúa los ejercicios para la mejora reactiva y la agilidad, efectuados en cortos tramos de escalera o en un solo escalón.

La reiteración de saltos complejos como la que mostramos en este trabajo es otra forma de ejercitarse en las escaleras utilizando el propio cuerpo para realizar ejercicios de diferente exigencia física. Se utilizan para mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se emplean muchas repeticiones de cada ejercicio.

Los ejercicios más complejos sólo son posibles cuando los deportistas han desarrollado la potencia de piernas adecuada.

 

Calentamiento. Para que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, es necesario realizar previamente los ejercicios preparatorios o de entrada en calor.

Antes de comenzar con el trabajo físico, se ha de realizar un calentamiento durante unos 5 minutos y estiramientos para acondicionar tanto el sistema cardio-circulatorio como el aparato locomotor o músculos de las piernas.

El entrenamiento en escaleras se ha de realizar inmediatamente después del calentamiento, cuando el sistema nervioso central aún está fresco, bien descansado y es capaz de responder rápidamente a los diferentes estímulos.

Después de cada entrenamiento, se han de estirar los flexores de la cadera, muslos, tendones y los músculos de la pantorrilla, manteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos.

 

Contracciones isotónicas. Se producen cuando la resistencia que hay que vencer y la fuerza ejercida por tienen distinta magnitud. Puede ser concéntrica, cuando se produce un acortamiento del músculo, al ser mayor la fuerza ejercida que la resistencia que hay que vencer, por ejemplo, en una flexión de codos sin ningún peso en las manos, se acorta el bíceps; y excéntrica, cuando se produce un alargamiento en la longitud del músculo, al ser mayor la resistencia que hay que vencer que la fuerza ejercida por nosotros, por ejemplo, al dejar suavemente un vaso lleno de agua encima de la mesa, el músculo bíceps se alarga.

 

Resistencia. Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia:

  • Aeróbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos de larga duración (volumen) y poca intensidad (media-baja). Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxígeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energética que existe en el organismo.
  • Anaeróbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad el mayor tiempo posible. Dada la gran intensidad del esfuerzo, el oxígeno respirado en ese momento no es suficiente para satisfacer la demanda energética. Se produce una deuda de oxígeno que se manifiesta en la mayor frecuencia respiratoria (incluso después de parar) y en la fatiga.

Los principales sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia son:

  • Sistema continuo. Se denomina así porque el trabajo se produce sin pausas.
  • Sistema fraccionado. Se denomina así porque el trabajo se produce con pausas, pero sin llegar a la recuperación total, ya que las pulsaciones no bajan más de 120 p/m.

 

Progresión. En el entrenamiento de las capacidades físicas es muy importante respetar el principio de progresión. El incremento del trabajo ha de hacerse gradualmente. Para obtener un rendimiento aceptable se ha de realizar un mínimo de 2 veces por semana e incrementar posteriormente a 3 ó 4 veces por semana.

El principio de progresión se lleva a efecto:

  • Aumentando el número de ejercicios en cada sesión.
  • Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios.
  • Aumentando la dificultad de cada ejercicio:
  • Variando la situación de las palancas, produciendo una mayor carga del peso corporal sobre la zona elegida. Ejemplo: fondos sobre tierra inclinada.
  • Aumentando el número de repeticiones a realizar en cada ejercicio.
  • Aumentando la velocidad de ejecución.

Los deportistas tienen que mantener siempre el control y seguir una progresión sensata a largo plazo, como correr y subir escaleras, correr y series de pies rápidos, etc.

 

Ritmo. Es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado) mínima para que los resultados sean óptimos.

En toda práctica físico-deportiva el ritmo, la intensidad o la cantidad de los estímulos que se emplee para efectuar cada ejercicio va a influir en los resultados finales.

Existen dos parámetros para medir la cuantía de los estímulos:

  • Intensidad del esfuerzo. Los jugadores han de realizar los ejercicios a muy alta intensidad (entre el 90% y el 95% de su rendimiento)

Los altos niveles de intensidad afectan al sistema neuromuscular y la calidad de los ejercicios depende mucho de las respuestas neuronales y la reactividad del sistema neuromuscular. La capacidad del sistema nervioso central para enviar impulsos rápidos, potentes y de alta frecuencia a las fibras de contracción rápida involucradas en la realización de los ejercicios dicta el ritmo de descarga de las fibras de contracción rápida, y, consecuentemente, la intensidad y la calidad del ejercicio.

La intensidad se mide mediante la toma de la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca son los latidos del corazón en 1 minuto. Si se cuenta los latidos en 10 segundos, se multiplica por 6 y si se cuenta los latidos en 6 segundos se multiplica por 10.

Cuantas más pulsaciones tengamos al finalizar el ejercicio, más intenso es el esfuerzo realizado. Por tanto, un esfuerzo es de:

  • Baja intensidad: cuando no se superan las 120 pulsaciones/minuto.
  • Media intensidad: cuando finalizamos el ejercicio entre 120-140 p/m.
  • Submáxima: cuando al terminar tenemos entre 140-160 p/m.
  • Máxima: cuando superamos las 160 p/m.

En términos generales, no se producen adaptaciones en el organismo, si no se trabaja por encima de una intensidad media.

  • Volumen del esfuerzo. Es la cantidad de trabajo que realizamos. Se puede medir a  través de distintos parámetros, como el tiempo de realización, el espacio recorrido o las repeticiones de un ejercicio.  Trabajando a intensidades bajas o medias no se producen adaptaciones en el organismo realizando un volumen inferior a los 15 minutos, si medimos el volumen en tiempo de trabajo.

Es importante trabajar grupos musculares alternos: si se trabaja los brazos, en el siguiente ejercicios no trabajar otra vez los brazos, pero sí piernas, abdominales, etc.

 

Vigilar el contacto de los pies. El contacto del pie siempre ha de hacerse con el ante-pié para maximizar el efecto del reflejo de estiramiento. Esto sería un contacto metatarsiano y se caracteriza por las acciones elásticas generadas por la flexibilidad de los músculos. Cualquier alargamiento de la fase del contacto (entre el pie y el suelo) provoca que los movimientos sean significativamente más lentos. Por lo tanto, los jugadores han de realizar los ejercicios rápidamente haciendo hincapié en el contacto metatarsiano, maximizando la elasticidad de los músculos y minimizando la duración de la fase de contacto.

 

Escuchar el sonido de los pasos. Escuchar el sonido de los pasos de los jugadores es importante para valorar la calidad de la ejecución. Es igual de importante escuchar cómo realizan los ejercicios los jugadores que verlos. Cuanto más silencioso sea el contacto de los pies en el suelo, más fluidos y elásticos serán los movimientos, lo que suele aportar mejores niveles de potencia.

 

Examinar los mecanismos del cuerpo. Es importante que los jugadores mantengan la postura correcta del cuerpo siempre que sea posible: los pies han de estar alineados con los hombros, los pies apuntando hacia adelante y el peso del cuerpo distribuido por igual en ambas piernas. La proyección vertical del centro de gravedad ha de caer en la base de apoyo (entre los pies)

Hay que tener en cuenta que los mejores resultados se obtienen cuando los ejercicios se adaptan al ambiente del entrenamiento, las capacidades y habilidades de los jugadores y las instalaciones disponibles.

 

La fatiga. Durante el entrenamiento de los ejercicios de agilidad y rapidez el sistema neuromuscular puede fatigarse como reacción neurológica de las fibras de contracción rápida, disminuyendo la efectividad del reflejo de estiramiento miotático. El reflejo de estiramiento miotático es el reflejo de estiramiento del eje muscular que causa la contracción del músculo.

La fatiga se manifiesta en el deterioro visible de la técnica, problemas de los deportistas para realizar un movimiento ágil de forma efectiva. Los jugadores se ven torpes y el contacto de los pies en el suelo es ruidoso y de larga duración. Estas respuestas demuestran claramente un alto nivel de fatiga neuromuscular. En estas condiciones, los entrenadores tienen que parar el ejercicio, alargar el intervalo de descanso 4-5 minutos) o, si es necesario finalizar completamente la sesión de entrenamiento.

 

“Las experiencias personales y la imaginación son la clave para crear el mejor programa posible”

 

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